科学锻炼方法和运动损伤部位防治措施

    运动损伤的主要原因：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。下面是小编带来的科学锻炼方法和运动损伤部位防治措施，有兴趣的可以看一看。

    近年来，市民运动健身热情日益高涨

    然而，若不注重科学的锻炼方法

    很容易将健身变成“伤身”

    其中，运动损伤是运动中比较常遇到的问题

    运动损伤（Athletic Injuries）指运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。

    运动损伤的主要原因：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

    下面这七大常见运动损伤部位及防治，你知道多少？

    1、膝关节

    膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。

    建议：应经常更换运动鞋及鞋垫；多进行股四头肌的力量训练；膝关节一旦感觉不适，至少休息两天，可以服用一些抗炎药物。

    2、肩关节

    约20%的运动损伤会涉及到肩关节，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。

    建议：平时应多活动肩部;受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。

    3、踝关节

    踝关节常见损伤包括踝关节扭伤和跟腱炎。

    踝关节扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。

    建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

    跟腱锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。

    建议：加强小腿肌肉的拉伸和锻炼;受伤后及时冷敷。

    4、肘关节

    肘关节损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。

    建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等;受伤后及时冷敷。

    5、腰部

    自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。

    建议：运动前一定要热身;腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。

    6、胫骨

    胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致，常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。

    建议：运动鞋要舒适;拉伸、强度逐渐加大;受伤后及时冷敷。

    7、腹股沟

    腹股沟跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。

    建议：运动前适当拉伸腹股沟肌肉;运动强度逐渐加大；避免动作过快过猛;受伤后及时冷敷。

    运动损伤如何治疗和康复？

    发生一般的运动损伤之后，一定要到专业医院骨科、运动医学、康复科等门诊，由医生明确损伤的诊断与严重程度，决定保守治疗还是手术治疗。不管哪种损伤，不要单纯自己在家休养，因为很有可能错过最佳的康复时机。比如，崴脚后可能会出现韧带断裂等比较严重的情况，单纯休养会存在很大的隐患，虽然貌似康复，但其实出现了慢性踝关节不稳，后期会出现反复多次的扭伤。

    很多运动损伤，特别是慢性运动损伤，也就是俗称的劳损，是由于生活中的姿势长期不正确而产生，比如跑步膝、网球肘、游泳肩等。除了必要的临床治疗，通过运动评估发现问题，并采取针对性的康复训练手段予以纠正，才有可能真正解决产生损伤的机制，并且起到预防再次损伤的作用。同时，科学的康复方法不仅能加速康复进程，也有助于恢复正确有效的动作，从而提高运动能力。

    急/慢性损伤的物理治疗方法

    运动损伤是运动中常见的问题，一旦出现，应该及时并正确处理，除了日常的冷敷、热敷之外，必要的时候借助物理治疗和康复有利于减少病人的疼痛，加快机体的恢复。

    急性损伤的处理原则是PRICE

    1．P—Protection(保护) 保护受伤部位，以免再次受到损伤。

    2．R—Rest(休息) 扭伤，立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。要是自己扭伤了，也不要装着坚强，忍疼继续走动，这样做只会使康复时间成倍的增加，而且很有可能出现后遗症。 在亢奋运动中，脚踝扭伤时的疼痛可能很小，这时千万不要以为没事，一样要停止运动，按PRICE方法进行处理，不然的话第二天早晨，你的脚踝可能会很疼。

    3．I—Ice(冷敷) 用冰(冰粒或小冰块装于塑料袋中)冷敷受伤部位20～30分钟，每小时重复冷敷一次或当疼痛出现时重复冷敷。如果扭伤严重，冰敷处理要持续24~48小时。冷敷能够帮助收缩血管，减少受伤部位的血流，降低内出血，淤血或者积液，并且缓释疼痛。 现在的冷冻气雾剂比冰块方便很多，功效不比冰差。小罐的冷冻气雾剂在普通的运动器材店就能买到，可以在备上一瓶。 如果冰和冷冻剂都没有带，可以用冰激淋，冲凉水也是可行的，坚持冲15~20分钟，直到感觉凉气彻底浸透到骨头里。

    4. C—Compression(加压包扎) 用绷带缠紧扭伤部位以固定冰袋，冰袋取走后仍应用绷带缠紧该部位，固定脚踝，减少不必要的运动，但不可太紧，以减少肿胀。

    5. E—Elevation(抬高肢体) 在可能的情况下尽量抬高患肢，使局部血液及时回流，减少瘀血。

    如何科学锻炼避免运动损伤？

    在如何科学锻炼避免损伤方面，专家介绍需做到以下几方面：

    必须了解自己，在运动之前建议进行运动评估，了解自身的动作模式是否存在问题，采取正确的姿势和技术，才能有效预防运动损伤；

    选择较全面的运动方式，单一的运动计划不利于全身各部位肌肉的全面锻炼，会使健身效果降低；

    运动前后做正确有效的准备活动与放松活动；

    坚持健身的同时，也要注意有效的恢复，采取良好的作息时间与生活习惯，保证充足的睡眠与科学的营养；

    还应当选取科学、合适的运动装备及场地，做好运动防护。

 

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