健身课程期末总结

健身课程期末总结

健身课程期末总结

班级：体育运动学院xx班

姓名：张三

学号：201*04044043

目录

1本学期学习的基本动作技术2训练时间的科学安排方法3训练前后的营养摄入4正确对待并突破瓶颈期

1本学期学习的基本动作技术

针对这学期的所学习的练习动作，我绘制了一个表格罗列出了一个大概：胸部肌肉背部肌肉三角肌腹部肌肉腿部肌肉仰卧推举（上\/下斜）仰卧飞鸟（上\/下斜）蝴蝶夹胸器颈前\/后引体向上躬身划船杠铃硬拉颈后\/前推举前\/侧平举双杠臂屈伸仰卧起坐两头起负重深蹲提踵2训练时间的科学安排方法

A.动作数量和组数的安排:

初级阶段是全面发展各部肌肉的阶段。每次训练时，安排7~8个部位，可做一个动作。一次锻炼课程总共6~7个动作，每个动作可做2~3组，综合组数18~20组；巩固阶段，安排5~6个肌肉部位，各个部位肌肉做两个动作，至多做三个动作，每个动作做3~4组，综合组数位25~35组。提高阶段，安排3~4部位，各个部位肌肉可做3个动作，一次锻炼课程总共10~15个动作，综合组数达35~45

B.重量间歇运动量的安排3组：中小，大，最大4组：小，大，中，最大

5组:小，中，大，小，最大

6组：小，打，最大，打，中，中7组：小，中，最大，大，大，中，中

以最大重量作为最后一组能给肌肉最强烈的刺激，造成肌肉酸胀，饱满的感觉，以中等重量结束位最后一组，可以提高肌肉线条的明显度。

组与组之间的间隔时间，是肌肉始终能处于兴奋状态的重要因素。一般的间隔时间是30~40秒，最多不超过一分钟。运动实践证明，要使肌肉发展取得最显著的效果，必须注意使用器械重量和安排组与组之间的实践间隔，同时注意动作的数量，组数等。大重量，短间隔，长时间和多数量的锻炼，是健美的大运动量训练。根据每周的锻炼次数，要合理安排好运动量和节奏。以一周为例，采用大，中，小运动量（见下表）练三次\/周练四次\/周练五次\/周练六次\/周

周一中上中中中周二休大大大周三中休小小周四休中上休中上周五最大最大中上中周六休休最大最大周日休休休休3训练前后的营养摄入

首先如果锻炼的目的是尽可能增大肌肉的体积，就应该进行大重量，大强度的训练。这种锻炼的能量消耗很大，肌肉组织受到破坏。因此必须从食物中摄取足够的蛋白质，来补充能量，修复和增粗肌肉纤维。一般强度的锻炼，每公斤提踵每天只需要1~1.5克蛋白质，大强度训练则需要1.5~2克蛋白质。以60公斤体重为例，大强度的锻炼则需要90~120g蛋白质。一个鸡蛋50克，含蛋白质7克，需要吃13个鸡蛋，或者喝掉三升牛奶（含97克），或者吃4两油豆腐（80g）另外加上每天的一般进食：大米一斤（15g）2两猪肉（17克），蔬菜一斤（10克），各种禽畜的瘦肉，鱼，奶，豆制品，花生米，核桃等，都含有大量的蛋白质。但是蛋白质并不是吃的越多越好，在满足人体生理需要之后，多余的蛋白质不能储存在身上，他们通过尿液排出体外，反而增加了肾脏的负担。除了摄入足够的蛋白质以外，还要及时补充碳水化合物，纤维素，矿物质及维生素。

其次如果重点是在于强化肌肉线条的营养配合，蛋白质的摄入同样重要。以满足肌肉的需要，但是能量的供应一定不能超过消耗，这样一来就会堆积过量的脂肪。影响肌肉线条的明显度。视频只限于鱼，肉，蛋类。如果体内的脂肪还是比较多（超过了10%）还应该逐步减少或者取消所有潭水化合物和脂肪饮食，但每过4~5天，还必须吃一餐各种以碳水化合物为主的食物，使肌肉线条能在更薄的肌肉脂肪层下表现更为明显。

最后讲一下训练前的营养摄入问题。以我个人的经验，训练前吃一点含能量较高的食品能有效提高锻炼的成绩与效果，其中巧克力的是最理想的食品；除此之外香蕉，花生也是不错的选择。4正确对待并突破瓶颈期

锻炼进行了一段时间并取得了显著的效果，但是在接下来的阶段却突然停滞不前了，这也就是进入了锻炼阶段中的瓶颈期，在健身运动中，如何突破瓶颈期是非常重要的，因为它之际影响到了成绩的进一步提高。

以下是个人总结与汲取他人的一些对待瓶颈期的经验与方法：

A．自身强迫法。这种方法危险性较高，但是也是最直接见效最快的方法。方法

的名字是我自己起的，顾名思义：就是强迫自己尝试更大的重量从而深度刺激肌肉适应现在得条件。在经过超量恢复以后肌肉力量自然会上升到一个更高的层次。但是这种方法的危险性较高，建议找一个陪练保护。初次之外还要掌握好呼吸，必要的时候采用多次呼吸法（完成一个动作后即呼吸多次）。如果没有保护，就要在必要的时候采取半推的方法。

B．新鲜刺激法。意思就是让肌肉感受一种全新的训练动作和方法。比如在锻炼

胸大肌方面。如果以前都是做得平板卧推。那么可以安排下一阶段进行负重俯卧撑的方法，这样一来肌肉改变了训练方法尝试了新鲜的受力方式，刺激也就更加明显。除了改变训练动作以外，改变卧距，速度也属于“新鲜刺激”的范畴。还拿平板卧推来说，如果一直使用常规的宽握，慢速的训练方式。那么在接下来阶段可以安排成窄握，快速的方式让肌肉尝试一种全新的刺激从而增加肌肉的力量与体积。

C．间接变向刺激法。这种方法可能见效比较慢，但是确是对全身的肌肉发展或

是对局部肌肉全面发展能起到积极作用的方法，也是影响最好最长远的。我认为也是最好的一种方法（个人观点）。首先我先解释一下这种刺激法是怎样一种“间接”“变向”。也就是说我们遇到瓶颈期之后不在出现瓶颈期的这部分肌肉上面做文章。还拿胸大肌来讲，如果卧推成绩停止不前我们可以经行深蹲和硬拉的练习，众所周知，经行深蹲硬拉练习可以刺激雄性激素分泌从而刺激全身肌肉的增长。这样一来就能解决胸大肌的瓶颈问题了。但是这种方法的效果来的比较慢，一般在进行一个月后会取得显著的效果，卧推成绩也会成飙升的势头。另外一种“变向”是采用训练刺激胸大肌上部的方法，增加上斜飞鸟的练习组数从而使胸大肌上部更加发达，这样一来胸部的整体力量就会进入一个新的平台，卧推的重量也会得到提升。

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引领时尚健身会所与阿超的合作方案

合作协议

甲方：（以下简称甲方）乙方：（以下简称乙方）合作宗旨：

坚持“面向未来、加强合作、优势互补、共同发展”的宗旨，建立并发展双方的友好合作关系。

经和友好协商达成以下协议：

一、本协议规定双方的合作期以乙方所提供给甲方的服务内容完毕为准，以下本协议所涉及的服务只在合作期内有效。二、乙方权益：

1、丰富乙方贵宾客户的活动，加深贵宾客户对乙方的满意度。

2、扩大乙方社会影响力，提高知名度和美誉度

3、乙方可在活动的背景喷绘和彩页上打上乙方项目全称或LOGO用于宣传。

4、甲方有效帮助乙方派发现金抵用卷、折扣卷、体验卷、宣传等，帮助已拓展新客户。5、乙方举办的活动可获得甲方提供友情赞助，广告费甲方负责50%。6、在该项目上卡价的40%归乙方所有。三、乙方义务：

1、与甲方市场部一起做宣传，挖掘新客户。2、配合甲方的工作及活动安排。

3、以兼职教练的形式在会所开展工作。

四、本协议期内，甲乙双方不能利用对方的网络资源从事与双方有利益冲突的商业活动。五、责权保护：

为了保证甲乙双方的利益，双方在合作中各类细项均以书面形式进行确认，双方一旦签字，即视为同意，如有更改，必须经由双方协商同意方可。甲乙双方对于合作中涉及价格、客户资料、策划案等信息以及双方的商业秘密必须严格保密，不得向第三方透露，违者即视为违约。六、协议终止1、合作期满2、双方协商一致

3、任何一方提前终止履行协议，应提前两天书面通知另一方，并赔偿另一方的实际损失。4、因不可抗力致使协议无法履行的，协议自然终止。5、逾期未尽协议义务和责任即视为协议自动终止。

七、协议一式两份，双方各执一份，其他未尽事宜，双方协商解决。甲方：乙方：代表：代表：日期：

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