健美课总结

健美课总结

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马健淳201*202439信息学院

不知不觉中，这学期的健美课已经接近尾声了，回顾一下这十几节课程，自己真是受益匪浅，进步很大。

秦霞老师是一位及其负责的老师，不仅对同学们严格要求，而且具有多年的健美的教学经验，可以很好的指导我们做基础的健美练习，并为以后的练习打下良好的基础。同时老师又是十分的平易近人，对每个同学都会做详尽的辅导，争取不让任何一个同学掉队。

真正的健美课也是我首次接触，刚开始对它比较陌生，经过学习后渐渐的有所了解了，对于基本的练习方法也有知道了，每块肌肉应该怎么练习。而这个学期锻炼的肌肉主要有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、腹肌、腰背肌、大腿肌等。而每次锻炼之后都有很强的反应，在肱二头肌锻炼后手痛了4天，练腹肌的时候也痛了3天，所以只要是每次认真的练习之后，都会痛几天的，这样才会达到预期的效果。

对于肱二头肌的锻炼方法就是哑铃坐姿臂弯曲，杠铃站姿臂弯曲；肱三头肌的锻炼方法是颈后哑铃屈伸，俯身向后臂屈伸；三角肌是哑铃侧平举，杠铃推举；斜方肌是杠铃耸肩，坐姿颈后下拉；背阔肌是半蹲划船，哑铃跪姿划船；胸大肌是仰卧飞鸟，平板卧推；腰背肌是（负重）背起，侧起，硬拉；大腿肌是颈后负重深蹲。只有正确的锻炼方法才能够达到很好的效果。如果锻炼的姿势不正确，就有可能导致肌肉的拉伤，练习不到位，达不到效果。

通过这一学期对健美的学习过程，我觉的健美课是一门实践性很强的课程，没有系统的指导和有针对性的练习很难学得好。总结一学期来的学习体

4\/15\/201*第1页会，我觉得要想学好健美，迅速掌握健美技术，要注意一下几个方面：

一是要有良师指导。健美是一项技术性很强的体育运动，没有一位良师的指导，很难迅速掌握正确地动作和技术，甚至会“误入歧途”

二是要多看。看老师的动作示范，看网上的视频教学，看书上的技术讲解，看健身馆里其他人的健美动作。多看，才能让健美的动作过程深印脑海，才能去好好模仿熟练掌握要领。

三是要多思。思考动作的技术内涵，思考不同人的动作孰优孰劣，思考学习的过程。这样才能知其然并知其所以然，才能明白动作的要领、优劣，才能知道怎么才能学得又快又好。

四是要多练。纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行，作为实践性极强体育运动，只有靠勤学多练才能找出问题的所在并不断的去加以完善。。五是要多问多交流。在练习的过程中遇到不明白的地方，多向老师、同伴、他人请教，这不失是一种好方法，可能困扰自己很久的问题，其他人一点就通，大家学习中相互交流，才能事半功倍，共同进步。

而在锻炼的时候要想达到效果就需要不断的挑战自我，而不是一直停留在那个重量上，不停的为自己增加难度才能够取得更好的训练效果。还有就是健美不是一两天的事，这是一个很漫长的积累，肌肉才能够有形。而对于现在的我们，锻炼的时间越来越少了，所以就更加的需要这个锻炼的机会了。

通过这个学期的学习，使得我对健美的了解更加的多了，感谢老师的对我细心的指导和严格的要求，对健美的基本要领掌握了，为以后的锻炼打下了基础。相信只有通过以后坚持不懈的努力，不断的锻炼，身体变得强壮。

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健美课总结

健美是一项徒手、哑铃、杠铃以及其他轻重或特质器材，采用各种动作方式有有效的的方法，来锻炼身体，增长体力，发达肌肉，改善体型体态和陶冶情操的体育。回顾这一个学期的健美课，我确实学到了很多东西，关于这个体育项目的了解也是从无到有，逐渐深入。

短短的十堂课，老师就教了我们十来块肌肉的锻炼方法。有我们熟悉的肱二头肌、肱三头肌，也有比较陌生的斜方肌、背阔肌等等，锻炼每一块肌肉都有针对性很强的动作与之对应。

肱二头肌的锻炼方法主要有哑铃坐姿臂弯曲，杠铃站姿臂弯曲，每次4~6组，每组6~10下。器械的选择与组数都可以结合自身身体状况与锻炼目标等灵活调整。

肱三头肌的锻炼方法是颈后哑铃屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6组，每组6~10下。与上个动作一样，做这组动作时选择器械与组数时也应该考虑到自身身体状况等因素。

三角肌是哑铃侧平举，杠铃推举，每次4~6组，每组6~10下。斜方肌是杠铃耸肩，坐姿颈后下拉，每次4~6组，每组6~10下。背阔肌是半蹲划船，哑铃跪姿划船，每次4~6组，每组6~10下。半蹲划船时要特别注意保持背部与地面平行，可以对着镜子进行练习，不然起不到锻炼效果。

胸大肌是仰卧飞鸟，平板卧推，每次4~6组，每组6~10下。腰背肌是（负重）背起，侧起，硬拉，每次4~6组，每组5~8下。大腿部的肌肉（股三头肌、股四头肌等）锻炼方法是颈后负重深蹲，每次4~6组，每组6~10下。做这个动作时我自身的体会是腰背一定要挺直，保持重心平稳。

腹肌的锻炼方法有我们很熟悉的仰卧起坐还有坐姿收腿等。仰卧起坐最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。坐姿收腿这个动作，平时在宿舍做起来很方便，有时间就可以做一做，对腹肌的锻炼效果也非常好。

以上这些动作大多数都是每次4~6组，每组6~10下。这只是个参考而已。一定要结合自身情况进行锻炼，并把安全工作做好，否则只能适得其反。

课下查了一些资料，又了解到增大肌肉块有14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。课上关于每个动作需要重复的组数与每组次数强调比较多。什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做4~6组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，\"饱和度\"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

只有正确的训练方法才能获得良好的效果，如果练习姿势不正确，就可能使肌肉拉伤，练习起不到效果。

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