坚持按新大纲施训 提高预备役部队和民兵军事训练水平
坚持按新大纲施训提高预备役部队和民兵军事训练水
平军事训练是和平时期武装力量最基本的军事实践活动。民兵预备役部队的军事训练作为和平时期生成与发展部队战斗力的基本途径，对于确保我军打赢信息化条件下局部战争，增强应对多种安全威胁、完成多样化军事任务的能力，具有至关重要的作用。民兵预备役部队作为解放军的助手和后备力量，军事训练必须主动适应由机械化向信息化条件下的转变，在现有基础上创新发展。新的军事训练大纲，对民兵参加突发事件的应急救援和处置工作做出了明确规定，要求有计划地组织广大民兵开展应急救援知识和技能的专门训练。民兵要担负起应对多种安全威胁，完成多样化军事任务。一、着眼形势任务，积极推动民兵军事训练改革创新在现阶段，民兵军事训练要以提高支援保障能力为目标，以科技进步和改革创新为动力，着眼形势和任务，抓住关键环节，改革内容和形式，加快人才培养，积极推进民兵军事训练创新发展。（一）科学确定训练内容。确定训练内容是训练的关键环节。新《大纲》在训练课目的设置上保留了多年来实践证明行之有效的课目，删除了与新形势、新任务不相适应的课目，增加了新理论、新知识、新技能的训练课目。如在民兵的入队训练中，增加了信息化、军事高科技等课目，在单兵训练中，有些专业增加了计算机操作和应用等课目，在分队训练中，增加了快速动员、与现役部队协同、复杂电磁环境下作战等课目，在应急分队训练中，增加了反恐维稳、抢险救灾、应对公共突发事件等课目。因此，深化民兵军事训练改革，首要的是建立科学的内容体系。要从实战需要出发，按照战训一致、结构合理、系统配套、科学规范的原则构建训练内容体系。要把配合和支援现役部队完成应急作战准备作为训练的重中之重，提高民兵实战能力。要做到担负什么任务就训什么，打仗需要什么就训什么，什么最管用就把什么训好训精，提高民兵遂行任务的能力。深入研究探讨利用现有装备抗敌袭击的战法训法，进一步提高民兵预备役部队担负处置突发事件的能力。（二）积极改进训练方式。信息化战争对各种作战力量要素之间的协同配合提出了很高的要求。民兵军事训练必须适应任务需要，积极走开联训联演的路子。有条件的要积极组织民兵成建制参加与现役部队的联合训练、联合演练。真正达到提高联合行动能力的目的。要加强军政军民联合训练。要
发扬我军的优良传统，坚持人民战争思想，紧贴担负的支援保障、处突维稳、抢险救灾等任务，积极参加与武警、公安等部门的军政军民联训联演活动。要结合实际，明确区分联合训练的职责分工，制定联合行动方案预案，摸索军政军民联合训练的运行机制，提升民兵成建制遂行任务的能力。（三）加强人才队伍建设。当前，民兵预备役部队组训力量不足，训练组织难度大的问题还比较突出，今年我部组织示范分队训练，难以找到一个素质全面的指挥班长就是一个明显的例子。要解决好这个问题，关键是要坚持以人为本，进一步加大人才培养力度。在现有条件下要通过院校送学、参加集训、岗位练兵、实践锻炼等多种形式，加强一线组训干部骨干的能力素质培养，尽快提高他们组织训练的能力。要抓好教练员的培训，充分发挥预备役军官训练团、人武学校、教导机构和各级训练基地的主渠道作用，大力加强各类教练员的培训，不断提高他们的教学水平和组训能力；采取“专、兼、聘”相结合的办法，逐步建立一支数量充足、业务精通、相对稳定的教练员队伍，以保证民兵训练内容的落实和质量的提高。二、围绕提高质量，科学创新民兵军事训练方法手段科学的训练方法手段是完成训练内容、落实训练效果、实现训练目的、提高训练效益的有力保证。要以提高民兵战斗技能为要旨，依靠科技进步，推动训练方法创新发展，实现由传统练兵向科技练兵的转变。（一）实施按级分层训练。随着形势的发展和军事斗争准备的深入，特别是军分区、人武部编制体制调整后，组训力量不足的矛盾日益突出，难以满足民兵高层次、多元化训练的需要。因此，民兵军事训练要突出重点，整合资源，聚合教学优势，改革组训形式，走“分类集中、分级组训、跨区联训”的路子，逐步建立起以军分区为主体、人武部为基础、基层武装部为补充的三级组训体制。要充分利用现有条件，构建职能衔接、功能完善的大型训练场地体系，做到训练要素齐全、环境设置逼真、方法手段先进，使部队能够在逼真的复杂环境下完成各项训练任务。作为军分区主要负责专业技术分队训练和专武干部培训；人武部负责民兵应急分队、对口专业分队、民兵干部骨干的训练；基层武装部主要负责乡镇（街道）民兵应急分队和步兵分队训练。人武部要积极搞好协调配合。通过区分层次，明确任务，加强监督考核，进一步提高训练的层次和质量。（二）积极开展网络训练。网络化训练已经成为指挥、控制、管理军事训练实践活动的重要手段。深化网络化训练，对于充分利用现有训练资源，提高军事训练效益具有重要意义。要以网络建设为核心，建立与各种层次教学、训
练相适应的网络系统。在网络技术工程建设上要力争达到规模化、系统化、规范化、集约化和基地化。应着眼网上教、网上练、网上考、网上管，建立民兵训练网络系统和训练数据中心，探索建立区域内训练资源集约管理和开放共享的保障模式，适时组织网上对抗训练。（三）继续发展基地化训练。充分运用科技创新成果，改进组训方式，提高质量效益。充分利用训练基地人才、设施、场地等有利条件，按照“大专业小集中、小专业大集中”的原则，分专业、分批次组织民兵集中训练。民兵预备役部队可依托现有的高炮、工兵、防化和装甲兵等专业技术训练中心、人武学校和教导机构，重点培训专武干部、民兵干部、教练员和专业技术骨干；县（市、区）民兵训练基地要逐步配套完善基础设施，加大科技含量，更新教学手段，以满足一般专业训练的需求。要把作战指挥仿真系统和装备操作模拟系统引入民兵训练保障范围，逐步实现大型装备、新型兵器、复杂专业的模拟化训练。三、完善运行机制，确保民兵军事训练落到实处加强民兵军事训练，必须坚持依法施训和依法治训的原则，进一步完善军事训练运行机制，促进民兵军事训练有效落实。（一）建立权威高效的领导机制。民兵军事训练涉及面广、组织协调难度大，只有建立健全领导机制，才能保证有效落实。因此，军事机关要充分发挥职能作用，积极协调同级地方党委政府相关部门，完善民兵军事训练组织领导机构，明确职责分工，落实责任制度，搞好统筹规划，形成军地共同抓训的合力。要通过武委会、国动委会、议军会、第一书记述职和工作汇报等形式，争取地方党政领导和相关军兵种部队领导对民兵军事训练的关心和支持，研究民兵军事训练中的重大事项，解决制约民兵军事训练发展的关键问题，促进民兵军事训练落实。（二）建立严格正规的管理机制。严格正规的管理，是确保民兵训练任务落实和训练质量提高的重要手段。要落实训练考评制度，把军事训练纳入党管武装的重要内容，实行军地联合督导，由军分区和地方有关部门共同组成训练督查组，每年对全区民兵军事训练落实情况进行检查监督，重点检查军事机关党委和地方分管领导履行议训、管训职责情况、军地有关领导深入一线抓的情况，训练政策法规执行情况等。军分区、人武部要充分发挥职能作用，依据条令条例和有关规章制度，健全完善训练计划、总结报告以及训练登记统计等制度，加强对训练全过程的督导检查，确保训练内容、时间、人员、质量的落实。军分区、人武部每年要对民兵训练情况组织普考。要落实训练奖惩制度。切实把训练实绩与个人的成长进步、单位的争先创优、官兵的切身利
益挂起钩来，积极开展争当“神枪手”、“神炮手”、“技术能手”和优秀“四会”教练员活动，及时宣扬和表彰训练先进单位和个人，让训练尖子香起来、训练典型响起来。对于无特殊原因未完成训练任务的单位和个人，要依法进行惩处，从根本上解决“训多训少一个样、训好训坏一个样”的问题，营造争先创优、奋发向上的训练氛围。（三）建立长期有效的保障机制。在训练经费保障上，坚持走均衡负担的路子。目前，农村民兵训练经费保障，已结合国家税费改革，通过中央财政转移支付的办法解决。城市民兵训练经费保障，要尽快根据有关政策规定纳入地方各级政府财政预算，由省、市、县（市、区）三级财政负担，从根本上解决训练经费难筹措的问题。在训练器材保障上，要充分借助“双重领导、双重保障”的优势，走军分区、人武部和地方政府“三结合”的路子，主要装备器材由上级统一配发，一般器材由军分区、人武部根据需要自制自购，军民通用器材由地方政府协调解决。在训练基
地建设上，各级要增加投入，完善功能要素，规范建设标准，提高保障水
扩展阅读：军事训练考核大纲
XXX军事训练考核大纲
总则
1、为规范企业内保队伍军事训练内容、时间、条件、标准和考核，提高内保队伍人员应对各种突发事件和维护企业内部治安稳定的能力，根据近年来外部环境对XXX公司正常生产经营的影响情况，按照《中华人民共和国企事业单位内部治安保卫条例》，制定《XXXXXX军事训练考核大纲》。
2、本大纲适用于XXX所有内保人员
课目
课目一：队列
条件：训练教材、相关资料、室外内容：1、稍息、立正、跨立2、停止间转法3、三大步伐行进与立定4、敬礼、礼毕
标准：1、熟练掌握动作要领，对所学内容能在规定的课时内完成；
2、动作整齐划一，干净利落；时间：20课时
要求：1、着装整齐，仪表整洁、警容严整，严格遵守队列训练场纪律；
2、人员精神状态饱满，训练士气高昂；
考核：本级或上级组织实施考核，动作要领掌握正确率在90%以上为优秀，80%以上为良好，60%以上为合格，否则为不合格；
队列是员工进行集体活动必不可少的组织形式，在军队的训练工作和生活中，凡是集体活动都离不开队列。加强队列训练，是坚持依法治企的具体表现，是加强员工正规化建设的重要途径。严格正规的队列训练，对于培养员工良好的站姿，严整的阵容，过硬的作风，严格的组织纪律和协调一致的动作，促进员工队伍正规化建设，巩固提高战斗力，凝聚团队意识,具有其它教育手段无法代替的作用。
单个人是团队的基石。个人队列动作训练是部分队列动作和技术，战术训练的基础。通过严格正规的训练和养成，不仅能使每个受训者达到警容严整，姿态端正，动作规范，而且能培养其雷厉风行，令行禁止的作风和服从命令、听从指挥的良好习惯。
第一节立正，稍息，跨立
立正、稍息、跨立，是军人的基本姿势，是队列动作的基础。在队列训练中具有承前启后的作用。一、动作要领
口令：立正，稍息，跨立
动作要领：立正时，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，微向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于
食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颔微收，两眼向前平视。
稍息时，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之一，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚。
跨立时，上体保持立正姿式，左脚向前跨出约一脚之长，同时两手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿约与外腰带下沿（内腰带上沿）同高。
二、动作基本要求
立正时，要着装整齐，精神振奋，姿态端正，表情自然，要求做到：挺腿，挺胸，挺颈，自然睁大眼睛。挺腿：两膝里合向后挺，两腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰杆挺直，向后上收腹提气，同时两肩微向后张。挺颈：头正直向上定，下颔微收，使颈后部与衣领轻贴，保持颈部挺直。
立正时，眼睛要自然睁大，精力集中，向前平视时，眼皮微向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注视正前方一个目标，做到目不斜视，少眨眼。
稍息时，出收脚要迅速，方向要正，距离准确，保持上体姿态不变。
跨立时，要军姿端正，精神振作，左脚跨出与两手后背协调一致，定位准确。
三、训练重点和难点
立正、稍息训练时，重点练好军姿，着重掌握三点：一是身体重心大部分落于两脚前脚掌上，保持立正时身体的稳固和持久站立；二是掌握正确的呼吸方式，保证吸气时胸部自然挺出，呼气时胸部不下塌，小腹不鼓胀；三是掌握好两膝后压与并拢相协调，收小腹，收臀部与自然挺胸相协调，上体保持立正姿势，左脚跨出迅速，同时两手在背后交叉定位准确。
四、训练步骤1、手型练习
口令：手型练习，一，二。
要领：听到“手型练习”的口令，两手手型不变，平行前举，约与肩同宽；听到“二”的口令，两手放下成立正姿势，尔后按“一，二”的口令反复练习。
主要解决的问题：手型的准确定位。
立正时，四指自然微屈，不要绷成三角形，拇指尖内侧贴于食指第二节，拇指与食指略平，两臂自然下垂，中指贴于裤缝。2、静站练习
口令：立正。要领：（同立正）
主要解决的问题：准确掌握立正的要领，并使军姿定型。站立时，注意做到挺脚，挺胸，挺颈，保持立正姿势不变，达到半小时不动，一小时不倒，20秒内不眨眼。训练时，首先进行有依托静站练习，尔后在此基础上进行无依托静站练习和眼功训练。通常采取“夹，别，靠，顶”等方法训练。
3、综合练习
主要解决的问题：出收脚的方向，距离和上体姿态。出收脚时脚腕要用力，脚跟稍提起，脚掌迅速伸出和收回。做到上体稳，两腿直，方向正，距离准，速度快。训练中可结合画线进行练习。
五、常犯毛病和纠正方法
1.两脚跟未靠拢并齐，两脚要向外分开大于或小于60度。纠正方法：通常由教练员以口令、限制法（角度尺和划线）进行纠正。
2.方向站的不正。
纠正方法：强调两肩线和两脚尖的连线平行，衣扣线与两脚尖连线的中点在同一线上。
3.腰挺不直，夹不紧。
纠正方法：强调两膝后压的同时里合，臀部上提使裆部夹紧，并保持力量不变，可用夹纸片的方法进行纠正。
4.小腹不能自然微收，造成上体后倾。
纠正方法：强调小腹向后上微收，腰杆正直上顶，同时重心落在两脚形成的三角形中央，可用插棍子来加以限制。
5、蹶臀部。
纠正方法：强调小腹向后上收与臀部向前上提(即要收腹提臀)，两者形成向上的合力。
6、胸部不能自然挺出。
纠正方法：强调两肩自然下沉并稍向后张，呼吸时保留一部分气使胸部鼓涨，在此基础上使胸部自然挺出。
7、下颌不能自然微收。
纠正方法：强调颈部正直向上顶而不是后靠，下颌稍有一股往后收的力量即可。
8、眼睛不能平视、眨眼。
纠正方法：强调黑眼球在中央，注视前方150米处与眼睛同高的目标，眼睛在自然的情况下稍睁大。
9、两肘外张，手腕不直。
纠正方法：强调两臂自然下垂，肘部稍用力向里合，使之轻贴两肋，手腕自然伸直。
10、手型不正确。
纠正方法：强调手部肌肉自然放松，依靠掌心和手指肌肉自然收缩，将手指并拢使之微屈，并使拇指尖贴于食指的第二节上。
11、稍息出脚时，速度慢，方向、距离不准。
纠正方法：出脚时，脚腕稍用力，脚跟稍抬起，脚向正前方出脚。可结合地上划线反复练习。
12、跨立时，两脚跟不在一条直线上，距离过大或过小。纠正方法：在地上画线反复练习。
13、跨立时，两手后背的位不准确。
纠正方法：注意左手握右手腕时，左手中指位于右手腕关节上，左手上沿约与腰带下沿同高。
六、组织练习的方法
l、体会练习。以班为单位进行个人体会，练习时，班长(或骨干)应对所属人员进行检查，发现问题要及时纠正。教(练)员应到各班进行辅导。
2、模仿练习。教(练)员做一动、受训者跟着做一动，避免教学对象形成痼癖动作。
3、对伍练习。即分两人一对进行练习。练习时下口令的同志要大胆纠正动作，应防止只下口令，不纠正动作的现象。
4、分组练习。可将三、五人编成一个小组，指定一名动作好的同志任小组长组织练习，也可以轮流组织练习。练习中，组织者应及时纠正动作。
5、集体练习。由班长下口令组织练习，进行合练，也可进行流水作业边下口令，边检查，边纠正。必要时，也可进行全区队(排)或全队(连)合练，合练时，教(练)员应注意检查纠正动作。
6、评比竞赛。（分小组竞赛，优胜者可给予适当的奖励）
第二节停止间转法
停止间转法，是停止间变换方向的方法。分为向右(左)转，向后转，必要时也可半面向右(左)转。
一、动作要领1、向右(左)转。口令：向右(左)转。
要领，以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体和脚一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势。转动和靠脚时两腿挺直，上体保持立正姿势。
2、向后转。口令：向后转。
要领：按向右转的要领向后转180度。3、半面向右(左)转。口令：半面向右(左)转。要领：按向右(左)转的要领转45度。二、动作标准与要求
上体正直，动作迅速、准确、协调、节奏分明。要求做到，“快、稳、准”。“快”即转体快、靠脚快；“稳”即身体要稳，转动时腰杆挺直，身体重心落在支撑腿上；“准”即转体角度要准，靠脚要齐。
三、训练重点和难点
训练重点是转体的速度和协调一致。停止间转法用力部位是通过两腿交错用力，再通过脚跟、脚掌的作用力，使身体迅速转向新方向。在转动中腰要挺直，使上体和腿保持一致。
四、训练步骤l、分解动作练习
口令：分解动作，向右(左、后)转、二。
要领：听到“分解动作，向右(左、后)转”的口令，按要领转向新方向，不靠脚；听到“二”的口令，迅速靠脚成立正姿势。
主要解决的问题：转动时用力的部位和靠脚的力量。练习时应做到，转体迅速，上体稳固，两手不得外张，眼睛平视，直腿靠脚。
2、连贯动作练习
主要解决的问题，转体和靠脚的速度及协调性。
练习时应做到：“两快一稳”。结合“十”字线反复练习。五、常犯毛病和纠正方法1、转体时，上下体转动不一致。
纠正方法：强调两腿用劲，腰干挺直，使上体和腿一致转动。2、转动和靠脚时，身体站不稳、晃动。
纠正方法：要注意掌握好重心的移动，向左(右)转动时，身体重心落在左(右)脚跟上，向后转动时，身体重心大部分落在右脚跟上。在转正身体后脚掌迅速着地，后方腿蹬直，裆部夹紧。
3、靠脚时外扫、跺脚。
纠正方法：由慢到快地反复体会取捷径靠脚的要领，靠脚时注意膝盖用力向后挺压，以防止弯腿、跺脚。
4、靠腿时速度慢，无力。
纠正方法：注意脚跟、脚腕发力，使脚内侧加速加力前靠。六、组织练习的方法1、个人体会。2、对伍练习。
3、集体练习。4、评比验收。
第三节齐步行进与立定
齐步是军人常用的步法，一般用于队列整齐行进，是队列训练的重点。
一、动作要领
口令：齐步走，立定。
要领：左脚向正前方迈出约75厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高(着夏季作训服时，与第四衣扣同高，着冬季作训服时与第五衣扣同高，着水兵服时，与腰带同高)，离身体约25厘米，向后摆臂时手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。
听到“立------正”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。
二、动作标准与要领
齐步行进时，要精神振奋，姿态端正，臂腿协调，节奏分明。摆臂自然大方，定型定位，步幅，步速准确，两眼注视前方，要有勇往直前的精神。要求做到“脚跟先着地，脚腕稍用力，膝盖向后压，身体向前移”。
立定时，两腿挺直，做到不弯腰，不外扫，不跺脚，靠脚要迅速有力，腿臂靠放一致。
三．训练重点和难点
重点：摆臂的定型定位和臂腿动作的协调自然。臂腿协调是动作的关键，强调出脚的同时摆臂，脚跟着地手摆到位，身体向前移（从脚跟到脚尖的时间）时注意臂不要摆动。
练习时，强调军姿端正，摆臂自然，步幅，步速准确。可结合步幅线，秒表和乐曲进行训练。
四、常犯毛病和纠正方法1、上体松，左右晃动。
纠正方法：行进时上体要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，头有上顶的感觉，肩关节要放松，两臂自然摆动，两膝用力要适当。
2、摆臂路线不正确。
纠正方法：强调以小带动大臂轻擦身体前后两侧左右摆动，可结合摆臂线进行纠正。
3、摆臂不自然、耸肩。
纠正方法：强调肩关节下沉放松，大臂不要夹得过紧，手和手腕适当用力，使两臂自然摆动。
4、臂腿不协调。
纠正方法：强调在出脚的同时摆臂，脚跟着地时，手摆到位；在脚跟着地后，身体向前移时，注意臂不要摆动，以免同手同脚。练习时可采用踏步的方法进行反复练习纠正。
5、脚尖着地方向不正。
纠正方法：行进时要按选定的目标直前进，脚掌着地时脚尖向里合，两脚内侧走直线。
6、步幅、步速不准确。
纠正方法：采用走步幅线、踏乐和卡秒表等方法反复练习纠正。
7、立定时身体后仰、弯膝。
纠正方法：向前大半步步幅要准确，左脚全部着地的同时身体重心前移到位；右脚跟抬起，右膝适当用力向后挺压，保持力量取捷径迅速向左脚靠拢。
8、行进中两眼看地。
纠正方法：行进中强调挺胸挺颈，两眼注视远方水平线略高的物体。
9、立定时，臂腿不协调。
纠正方法：强调靠拢的同时手腕稍用力，放手到位，做到靠放一致。
五、组织练习的方法1、个人体会。2、队伍练习。3、分组练习。4、集体练习。5、评比竞赛。
第四节正步行进与立定
正步主要用于分列式和其它礼节性场合，是队列训练的重点和难点。
一、动作要领
口令：正步走，立定。
要领：左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）约75厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，。向前摆臂时，肘部弯曲。小臂成水平，手心向内稍向后，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高，着冬季作训服时，约与第四衣扣同高，着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110116步。
听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。
正步行进时，要军姿端正，神色从容，动作自然大方，节奏分明，摆臂定型定性，步幅、步速准确，要求做到“三快两稳一协调”，“三快”即，踢腿摆臂快、着地快、跟体快；“两稳”
即踢腿到位要稳，脚着地上体要稳；“一协调”即，臂腿结合要协调自然。
三、训练重点和难点
重点：踢腿的速度、定位及臂腿的协调。踢腿时，应将力量集中到脚上，以脚带动小腿，以小腿带动大腿猛力向前踢出，同时迅速绷压脚面。做到“踢、压、绷”相结合；行进中，做到踢腿的同时迅速摆臂，脚着地时臂不动。
难点，摆臂的定型定位及步幅、步速的准确。四、练习步骤
1、摆臂练习，一、二、停。
要领：听到“摆臂练习，一”的口令后，按要领右臂向前摆，左臂向后摆。听到“二”的口令，两臂交替摆动；听到“停”的口令，两手迅速放下（通常右臂在前时下达“停”的口令），恢复立正姿势。
主要解决的问题：摆臂的路线、弯臂加速的时机及定位的准确。摆臂时，两臂要轻擦身体前后摆动，前摆时，当肘部超过身体前平面时屈肘时，同时小臂加力上端，肘部前迎下压。将小臂摆至略平，使小臂与大臂略成直角。
摆臂的要领可归纳为：“摆”、“平”、“直”、“松”。“摆”即以小臂带动大臂，按正确要领前后自然摆动；向后摆臂时，注意应先下手，后下肘。
“松”即摆臂时肩关节和大臂要放松。
训练中可结合摆臂限制线、多功能检查尺等器材进行练习，首先掌握动作要领，并逐渐做到摆臂快、定位准。
2、原地踢腿练习。
口令：踢腿练习准备，左（右）脚练习，一、二，停。要领：听到“原地踢腿练习，准备”的口令后，；两手后背（左手在上握右臂，右手在下托左肘）同时两脚尖并拢；听到“左脚练习”的口令后，左脚跟离地，脚尖上翘，靠在右脚跟内侧，听到“一”的口令，左脚按要领迅速踢出；听到“二”的口令、左脚迅速收回，使脚内侧弯曲部位靠在右脚跟内侧，尔后按“一、二”的口令依次反复进行。听到“右脚练习”的口令后，进行交换（即左脚着地，右脚抬起）。听到“停”的口令，两手放下，恢复立正姿势。
主要解决的问题：踢腿的速度、力量、定位以及上体稳固。
踢腿的要领可归纳为：“踢”、“压”、“绷”、“挺”、“端”。
踢即在踢腿时，将力量集中到脚上，按脚带动小腿、小腿带动大腿的顺序向前猛力踢出。
压即向前踢腿时、边踢边压脚尖，使脚掌与地面平行。绷即支撑腿和腰杆挺直，收小腹，头部向上顶，胸部稍向前倾，以控制身体的平衡。
端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂）以控制踢腿的高度，使其定位。训练中可结合踢腿高度线、沙袋、检查尺等器材进行练习，正确掌握动作要领，做到踢腿快、姿态稳、定位准。3、一步两动练习。
一步两动练习分为背手一步两动和臂腿结合一步两动两种。口令：一步两动，正步走、二、停。
要领：听到“一步两动，正步走”的口令后，左脚迅速踢出后停住，同时右臂前摆左臂后摆；听到“二”的口令后，左脚着地，右脚迅速前跟（此时右脚跟离地并下蹬，腿伸直，脚尖上翘，弯曲部位靠在左脚跟内侧），两臂不摆动，尔后按“一、二”的口令反复练习。
主要解决的问题：背手一步两动主要是解决行进间踢腿的力量、速度。
脚着地的力量以及跟体、跟腿的速度。臂腿结合的一步两动主要解决臂腿结合的时机及动作的协调。臂腿结合要领可归纳为：踢腿摆臂要同时，脚跟定型手到位，着地用力臂不动，跟体跟腿要迅速。练习时可结合步幅线、沙袋等器材训练，应做到“三快一稳”。即，踢腿快、着地快、跟体跟腿快、上体稳。
4、一步一动练习。
一步一动练习分为背手一步一动和臂腿结合一步一动两种。口令：一步一动，正步走、二、停。
要领：听到“一步一动，正步走”的口令，左脚迅速踢出后停住，同时两臂摆动；再听到“一”的口令后，右脚着地，左脚踢出两臂随之摆动，依次反复练习。听到“停”的口令，动作同一步两动。
主要解决的问题：臂腿动作的协调及行进的节奏。联系时应做到，收腹挺腰，摆臂踢腿定型定位，着地有力不回拖，臂腿结合紧密、协调。
5.快慢步练习。
口令：快慢步，正步走，二、停。
要领：听到“快慢步，正步走”的口令，左脚迅速踢出后着地，右脚靠左脚后三分之一处，踢腿的同时，两臂摆动；听到“二”时，右脚照此法动作，交替进行。“停”的口令和动作同一步两动。
主要解决的问题：行进间臂腿结合的时机及协调。练习时应做到：踢腿迅速，稍稳再着地，并同时摆臂。练习时结合步幅线、沙袋等器材训练。
6、连贯动作练习。
主要解决的问题：行进间臂腿动作的协调和步幅、步速的准确。
练习时应强调腰往上拔，上体挺直，头上顶，面部表情自然，踢腿迅速，着地有力，臂腿结合紧密，协调一致，节奏分明。在训练中，结合步幅线、沙袋、秒表、等器材进行练习。
五、常犯毛病和纠正方法1、摆臂时耸肩。
纠正方法：强调肩关节下沉放松，用手腕和小臂内侧的力量带动大臂摆动。
2、摆臂时外扫。
纠正方法：强调向前摆臂过垂直部位时，小臂内侧上迎迅速弯臂，向后摆臂时，肘部稍向里合，手腕向后摆至定位。
3、踢腿时掏腿。
纠正方法：摆动腿向前运动，过垂直线时，膝盖向后压，压脚尖加速踢出，踢腿时以小腿带动大腿，以膝盖向后、脚尖向下的压力绷直腿猛力踢出，脚尖对正前方。
4、踢腿时弓腿端腿。
膝关节后压，使腿拉直，踢出时要压脚尖、绷脚面，膝关节用力使小腿带动大腿。
5、踢腿无力，速度过慢。
纠正方法：摆动腿超过垂直部位10厘米时。腿绷直猛力踢出，训练中可结合绑沙袋进行。
6脚着地无力，上体不稳。
纠正方法：强调上体正直上顶，脚着地时上体要跟上，脚要正直向下落地；着地时，以脚腕的力量使全脚掌适当用力着地。
纠正方法：强调踢腿同时摆臂，脚着地臂不动，反复练习。
9、步速不准。
纠正方法：训练时结合卡表、踏乐、反复练习。10、步幅不准。
纠正方法：采取走步幅线的方法反复练习。1、个人体会。2、队伍练习。3、分组练习。
4、分类编组，浮动升级练习。即，在分布细训中，将掌握动作较快的编成小组，进行下一个动作的训练。将掌握动作较慢的编成小组，继续进行原动作的训练，通过训练验收达到标准后，可升级到下一个动作的训练。
5、集体练习。6、评比竞赛。
第五节跑步行进与立定
跑步主要用于快速行进。一、动作要领
口令：跑步走，立定。
要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握、拇指贴在食指
第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍里合。听到动令，上体稍向前倾，两腿微弯，同时左脚掌利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作。两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际。行进速度每分钟170180步。
听到“立定”的口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际、停止摆动）着地。右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
二、动作标准与要求
跑步行进时，上体端正，两眼注视前方，利用前脚掌的弹力前进。臂腿协调自然，摆臂时，两拳不要上下打鼓，不左右围绕腹部摆动，肘部不得外张，做到摆臂不露肘，后摆不露手。立定时不垫步，不跨步，不弯膝，臂腿靠放要一致。
三、训练重点和难点
重点：摆臂的定型定位和臂腿的协调自然。摆臂时，两臂要轻贴身体前后自然摆动，脚着地时前脚掌先着地，不要全脚掌着地或脚跟先着地。行进中身体重心前移，利用前脚掌的弹力前进。
难点：步幅、步速的准确。1、摆臂练习。
口令：摆臂练习，准备，一、二、停。
要领：听到“摆臂练习，准备”的口令，两手迅速握拳提于腰际，听到“一”的口令，右臂前摆，左臂不动。听到“二”的
口令，两臂交换摆动，尔后按“一”、“二”的口令依次反复练习。听到“停”的口令，两手迅速放下，恢复立正姿势。
主要解决的问题：摆臂的路线和定位的准确。
练习时，握拳要迅速、准确，两臂摆动要自然。小臂内侧轻擦身体前后摆动，肘部适当内合不要外张。做到前不露肘，后不露手。
2、第一步跃出练习。
口令：一步跃出练习，跑步一走、停。
要领：听到“一步跃出练习，跑步走”的口令，左脚按要领跃出并着地，听到“停”的口令，右脚靠拢左脚，同时两手放下，恢复立正姿势，尔后依次反复练习。
主要解决的问题：一步跃出的距离、方向和跃出时用力的部位。
练习时，应做到听到预令时不弯膝、不抢跑，听到动令时上体不后仰，脚着地时前脚掌先着地，着地后身体要稳，第一步跃出的距离要准。
3、五步一靠练习。
口令：五步一靠练习，跑步走，停。
要领：听到“五步一靠练习，跑步走”的口令，按要领向前跑四步，第五步右脚向前大半步，收回左拳，右拳不摆动。听到“停”的口令，两手放下同时右脚迅速靠拢左脚恢复立正姿势。
主要解决的问题：臂腿的协调和立定动作的准确。练习时，要求做到听到预令抱拳快，听到动令，跃出迅速，利用前脚掌蹬力前进，立定时，腿臂靠放一致。训练中结合步幅线，首先进行以齐步代跑步的五步一靠训练(即：两腿按齐步要领前进，两臂按跑步要领摆动)，而后进行跑步的五步一靠练习。
4、综合练习。
主要解决的问题：臂腿动作的协调自然和步幅、步速的准确。练习时，可结合步幅线、秒表进行训练，以达到步幅、步速的准确，同时强调行进时动作要协调自然。
五、常犯毛病和纠正方法
1、听到预令弯膝，上体前倾过大。
纠正方法：强调听到预令腿部不动，听到动令两腿微弯身体重心前移。
2、摆臂时上下打鼓或围绕腹部摆动。
纠正方法：强调肩关节放松、肘部适当用力稍向里合，摆臂时小臂内侧轻擦身体前后运动。可利用摆臂线反复练习。
3、摆臂时，前后不到位。
纠正方法：强调向前摆时不露肘、肘部贴于腰际；向后摆时不露手，拳贴于腰际。
4、行进时，全脚掌着地或脚跟先着地。
纠正方法：强调行进时身体重心前移，脚腕适当放松，脚尖自然下垂，使前脚掌先着地。
5、行进时，上体后仰或臀部下坐。
纠正方法：强调收小腹，收臀部，腰杆挺直，上体前倾。6、立定时臂腿不协调。
纠正方法：用五步一靠练习反复训练纠正。注意听到“立定”的口令后，继续向前跑两步时要减速，控制前冲惯性。左脚向前大半步时，身体稳固，两拳要位于腰际，靠腿时臂腿动作要一致。
7、步幅、步速不准确。
纠正方法：利用秒表，结合步幅线进行反复练习。六、组织练习的方法1、个人体会。2、对伍练习。3、分组练习。
4、分类编组、浮动升级练习。5、集体练习。6、评比竞赛。
第六节踏步与立定
踏步用于调整步伐与整齐。一、动作要领
停止间口令，踏步走：行进间口令：踏步。
动作要领：两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，
离地面约15厘米；落下时，前脚掌先着地)，上体保持立正，两臂按齐步或跑步摆臂的要领摆动。
踏步时，听到“前进”的口令，继续踏2步，再按齐步或跑步行进。
听到“立定”的口令，左脚踏1步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。
二、动作标准和要求
踏步时，上体保持正直，两眼向前平视，臂腿动作协调，两脚正直上下起落；立定时，不得向左或左前跨步。
三、训练重点重点掌握两脚正直上下起落四、训练步骤
首先在原地练习，尔后结合齐步或跑步进行练习，主要解决的问题：踏步时抬脚的高度和齐步或跑步变换踏步的时机。
五、常犯毛病和纠正方法1、脚抬起时脚尖不能自然下垂。
纠正方法：脚掌离开地面时同时收脚跟、压脚尖，裸关节自然放松、使脚尖自然下垂。
2、脚着地移动或立定时跨步。
纠正方法：强调两脚原地起落，立定时，强调左脚正直下落。练习时，可在地面划限制线，反复练习。
3、踏步时膝盖外张。
纠正方法：强调抬腿时膝盖正直向上抬起。
第七节移步
移步(五步以内)，用于调整队列位。一、动作要领1、右(左)跨步
口令：右(右)跨X步走。
要领：上体保持正直，每跨一步并脚一次，其步幅约与肩同宽，跨到指定步数停止。
2、向前或后退
口令：向前X步走，后退X步走。
要领：向前移步时，应按单数步要领进行(双数步变为单数步)。向前l步时，用正步，不摆臂，向前3、5步时，按照齐步走的要领进行。向后退时，从左脚开始。每退1步靠脚一次，不摆臂，退到指定步数停止。
二、动作标准与要求
移步时，要姿态端正，动作准确，节奏分明。三、练习重点和难点
重点掌握移动时距离的准确及动作协调。四、常犯毛病和纠正方法l、移步时身体不稳，
纠正方法：要注意掌握好身体重心的移动，右(左)跨步和退步时，上体保持立正姿势，向前移步时，按齐步的要领(1步用正步，不摆臂)进行。
2、移步动作慢，靠腿无力。
纠正方法：强调移步时出脚要快，靠腿时要迅速有力。
第八节敬礼、礼毕
一、动作要领
敬礼分为举手礼、注目礼和举枪礼。l、举手礼。口令：敬礼、礼毕。
动作要领：听到“敬礼”的口令后，上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处(戴无檐帽或不戴军帽时微接太阳穴，与眉同高)，手心向下，微向外张(约20度)，手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线，同时注视受礼者。
听到“礼毕”的口令，将手放下，成立正姿势。2、注目礼。口令：敬礼、礼毕。
动作要领：面向受礼者成立正姿势，同时注视受礼者，并目迎目送(右、左转头角度不超过45度)。
听到“礼毕”的口令，将头转正，恢复立正姿势。3、举枪礼(用于阅兵式或者执行仪仗任务)。口令：向右看敬礼、礼毕。
动作要领：听到“向右看敬礼”的口令后，右手将枪提到胸前，枪身垂直并对正衣扣线，枪面向后，离身体约10厘米，
枪口(半自动步枪准星护圈)与眼同高，大臂轻贴右胁；同时左手接握表尺上方(持半自动步抢时虎口对准枪面并与标尺上沿取齐)，小臂略平，大臂轻贴左胁；同时转头向右注视受礼者，并目迎目送(右、左转头角度不超过45度)。
听到“礼毕”的口令将头转正，右手将枪放下，使托前踵(半自动步枪枪托底板)轻轻着地，同时左手放下，成持枪立正姿势。
4、单个军人敬礼。
动作要领：单个军人在距受礼者57步处，行举手礼或注目礼。徒手或者背枪时，停止间，应当面向受礼者立正，行举手礼，待受礼者还礼后礼毕；行进间(跑步时换齐步)，转头向受礼者行举手礼(手不随头转动)，并继续行进，左手仍自然摆动，待受礼者还礼后礼毕。
携带武器(除背枪)等不便于行举手礼时，不论停止间或者行进间，均行注目礼，待受礼者还礼后礼毕。
5、分队、部队敬礼。(1)停止间敬礼。
动作要领：当首长进到距本分(部)队适当距离时，指挥员下达“立正”的口令，尔后跑步到距首长5叫步处敬礼。待首长还礼后礼毕，再向首长报告。报告完毕，待首长指示后，答“是”，再敬礼。待首长还礼后礼毕，尔后跑步回到原来的位，下达“稍息”的口令或者继续进行操练。
(2)行进间敬礼。
动作要领：由带队指挥员按照单个军人行进间敬礼的规定实施，队列人员按照原步法行进。
二、动作要求
1、敬礼时精神振作，姿态端正，动作敏捷有力。2、行注目礼时转头迅速，目迎目送的角度把握准确，行举手礼时转头、举手要一致。
3、行举枪礼时举枪和转头要同时到位。4、礼毕时转头、放手要一致。
三、组织练习
练习敬礼、礼毕动作时，先练分解动作，后练连贯动作，先个人体会，后以班为单位进行练习。
四、常犯毛病及纠正的方法1、举手时画弧,礼毕时先下肘。
纠正方法：要求手从胸前直接抬起，手取捷径；礼毕时强调先下手，后下肘。
2、偏头，右手腕伸不直，弓手背。
纠正方法：强调上体正直、头不动；手腕不得弯曲，稍用力；五指自然并拢伸直。
3、手心外张过大或过小。纠正方法：手扶纠正外张的角度。
课目二：体能训练
内容：1、俯卧撑
2、仰卧起坐3、100米跑
4、3000米跑5、150米障碍6、器械训练
标准：1、熟练掌握动作要领，对所学内容能在规定的课时内完成；
2、组织得力，能按照时间规定完成体能时间：20课时
要求：1、着装整齐，仪表整洁、警容严整，严格遵守体能训练场纪律；
2、人员精神状态饱满，训练士气高昂；考核：本级或上级组织实施考核，成绩按照XXX保卫处训练考核标准评定
第一节：俯卧撑：
动作要领：
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。
3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减
难度法、退让法）时，组间休息应控制在23分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行67组。
6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行
第二节：仰卧起坐
（一）作用
提高人员的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
（二）准备活动
l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
（四）保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
（五）训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
（六）组训方法
1、提前摸底测验，登记。
2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；
（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；
（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成67组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。
4、组训方式。
（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；
5、放松整理活动。
（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。（七）注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活
第三节：100米跑
短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力。我校体育训练队通过几年的训练，总结了一些训练方法，现小结如下：
改善步频和步幅的训练方法
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
一、改善步频的练习方法：
1、原地快慢交替摆臂
作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习23组,每组15″20″。
要求：是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2、高抬腿跑
作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地练习,定时(10″～15″);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)
要求：是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。3、快慢交替小步跑
作用：缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。
要求：是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。4、交换跳步推举轻杠铃作用：发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求：是循序渐进,要有一定的速率。
5、牵引跑
作用：改善动作频率,提高刺激阀限。
方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求：是以最大努力做练习。二、改善步幅的练习方法1、后蹬跑
作用：发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;③60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求：是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2、专门性跳跃
作用：发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。
要求：是注意用力顺序及爆发用力。3、上坡跑
作用：发展腿部力量。
方法：成组练习,每组间休息2～3分钟×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求：是保持正确动作。
4、杠铃练习
作用：加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求：是髋、膝、踝关节充分蹬伸。5、肋木、垫上练习作用：发展腰腹肌力量。
方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
短跑的力量和速度训练方法：
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
一、速度训练
1、速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。2、提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行进间跑3060米，34次23组。（2）短距离组合跑（30米+60米+150米）23组。
（3）胶带牵引跑（3060米，45次23组。（4）反复跑3060米，45次23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次23组。3、提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向前跑出。
（2）蹲踞式姿势起跑，听到枪声后迅速向前跑出10米20米。
二、短跑的力量训练
（一）短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。（3）跳跃练习。（二）力量训练原则：
1、提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
2、提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
3、发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）负重和抗阻力训练的主要练习如下：
（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。
（2）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
（3）拖重物跑（拉皮筋）。两人一组，完成5－6组，距离30米．60米
（4）高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次
（5）弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。
（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
（7）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。
（8）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。（四）跳跃力量训练的主要练习如下：
作用：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。
（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
1、短距离跳跃：立定跳远、立定10级蛙跳，台阶跳跃、3060米单脚跳。
2、长距离跳跃：3060米跨步跳、跑与跳结合（30米跑+60米跨跳）
训练原则及要求：在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用8090%的力量完成。
训练作用：垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
第四节：3000米跑动作要领
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加大运动量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。要尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过(100米快跑+100米慢跑)反复地跑10次，
计快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×45次。一般每周进行两次，适应后逐渐加大训练量和强度。官兵们可自行通过脉搏来测定训练强度。训练时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。训练时要讲究科学，合理安排好训练运动量，并不是天天跑、跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容。这样，练习者体力恢复更快，效果更明显。
一、动作要领
首先通过慢跑201*00米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法，然后进行长跑的专门性准备活动：一是做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；二是摆臂练习，活动上肢关节；三是深呼吸练习，调节呼吸频率；四是体会掌握3000米不同距离段的体力分配。
总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
二、3000米跑的起跑、加速跑、途中跑、终点跑1、起跑、加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。听到枪声或口令
后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位的过程。
2、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位后，应积极下压，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
3、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进
行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要是比意志品质和吃苦耐劳精神。
三、3000米跑的呼吸方法
在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
四、3000米跑的注意事项
一是做好保护帮助。保护者应分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
二是注意跑的节奏与呼吸配合，训练时不宜过量喝水，训练后适当补充一些盐水。
三是加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使身体各部分肌肉力量发展平衡。
四是不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习中长跑。
总之，3000米跑是执勤岗位练兵的重点，也是难点，需要长时间的对机体的刺激，不能操之过急，要制定出严格的训练计划，掌握科学的训练方法，正确应用负荷的量与强度的协调搭配，才能使员工的3000米跑水平不断得到提高。
第五节：150米障碍动作要领
一、跨越三步桩
1、动作说明：跨越三步桩主要培养学生掌握节奏跨越通过障碍的能力。
2、动作要领
3、动作要点：起跳有力，交替起跳、跨越。二、跨越壕沟
1、动作说明：跨越壕沟主要培养作训人员腾空跨越壕沟的能力和胆量。
2、动作要领
3、动作要点：起跳有力，目视前方。三、跳跃矮墙
1、一手一脚支撑跳越：一手一脚支撑跳跃是通过矮墙时比较简便、安全的方法。但此方法通过速度较慢。
2、一手支撑跳越：一手支撑跳跃是借助一臂支撑，速度较快通过矮墙的一种方法。
3、蹬踏跳越：蹬踏跳跃是借助一只脚蹬踏支撑快速跨越矮墙的方法。
四、通过高板跳台1、攀上高板
（1）挂臂式攀上：主要锻炼臂力和身体的协调行动做，挂臂式攀上比较适合身材矮小和弹跳力差的学生。
（2）立臂式撑上：立臂式撑上适用于弹跳力好双臂有力的学生。
2、跳下高台和低台：高台和低台的通过注意重心的转移。
五、通过异向平衡木
1、动作说明：锻炼学生身体在高速运动中的身体平衡性。
2、动作要领
3、动作要点：降低重心保持平衡，步幅较小。六、攀越高墙
1、臂撑式攀越：臂撑式攀越的动作简单，容易掌握。2、俯卧式攀越：动作快速、有利。七、通过低桩网
1、动作说明：保持身体紧贴地面，运动中四肢协调运动。
2、动作要领
3、动作要点：俯冲、合理交替。八、跨越低桩网
1、动作说明：锻炼跳跃落地时的稳定性，保持重心。2、动作要领
3、动作要点：平衡，跨越。九、攀越高墙（同六）十、异向平衡木（同五）十一、蹬越跳台、高板
1、动作说明：蹬低台，踏上高台，上高板跳下。2、动作要领
3、动作要点：跨、跳
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