201*年中长跑队全年计划
201*年年度训练计划
中长跑队
201*年中长跑队年度训练计划
一、训练要求：
贯彻学校的方针，认真执行学校的各项规章制度，严格要求自己的言行举止，虚心学习他人的工作经验和科学的训练方法，抓好运动队伍的建设。
二、训练任务：
严格按照科学选材方法进行选材，把好选材质量关，做好选材输送工作。有针对性的对中长跑项目进行分析，做好针对性的训练，保证以科学的训练手段为原则，以“速度为核心”的训练方法为主，同时以多样化的训练模式为辅来进行训练。
三、队伍现壮分析：
中长跑队现有大小队员14人，男队员7人，女队员7人，队员年龄差别大，水平差距大，训练管理有一定难度。重点队员分析：
周x男96年出生，身高171CM，适合长距离跑，速度一般，耐力较好，全面身体素质一般，主要加强速度力量方面的训练，目前最好成绩400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。
张x男97年出生，身高168CM，适合中距离跑，特点是速度快，力量足，缺点耐力不是很好，只要加强耐力方面的训练，目前最好成绩，400米57秒11，800米2分10秒26。
刘x男201*年出生身高161CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错腰腹肌力量弱，目前最好成绩：400米1分07秒84，800米2分34秒61。
武x女96年出生身高164CM速度、耐力较好力量方面弱些，主要加强力量方面的训练，最好成绩400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下届朝阳全运会主力队员。
刘xx女99年出生身高155CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错肌肉类型好，主要发展耐力方面的训练，目前最好成绩：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。
四、训练目标：
提高运动员的身体素质和心理素质，提高训练成绩，使队员得到全面发展。
运动成绩目标：
周x1500米达到4分25秒3000米达到9分40秒张x400米达到55秒800米达到2分05秒刘x400米达到1分800米达到2分15秒武x400米达到1分整800米达到2分18秒刘xx800米达到2分30秒1500米达到5分15秒五、全年训练共分为三个训练周期：
1、准备期（201*年11月15日-201*年3月15日）
主要任务：提高一般身体训练水平，进一步发展力量、速度和协调性，改进技术，培养意志品质。一般准备阶段：
恢复性和适应性训练
1〉、有氧耐力训练：每天坚持跑10000米以上。（男队员400米1分35-40秒，女队员400米1分45-1分50秒)占负荷量70%心率2830次/10秒
2〉、一般身体训练：加强专项身体素质训练，素质练习、力量练习、速度练习、协调性练习等。占负荷量50%。发展上下肢和腹背肌力量，加强踝关节和膝关节力量；上下肢和髋部的协调性。
专门准备阶段：1〉、掌握跑的基本技术：
基本功专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。占负荷量20%。
跑的技术练习：弯道跑和直道跑的技术特点。占负荷量5%。
2〉、改进跑动技术和培养意志品质。占负荷量5%
3〉、形成跑的技术由慢到快的初步技术模式，逐步增强运动负荷量。占负荷量50%。
4〉、专项身体素质：徒手和器械训练相结合。加强胫骨前肌、股四头肌和髂腰肌的力量。占负荷量20%2、竞赛期（201*年3月16日-9月30）
主要任务：进一步发展专项身体素质和培养道德意志品质；巩固和改进专项技术；保持原有一般身体训练和专项基础水平，改善薄弱环节。1〉、早期竞赛阶段
主要任务：适应性赛前训练
继续保持大运动量训练，适当参加比赛和测验使运动员能够适应新的比赛条件和环境、检查能力、提高训练水平和评价训练效果。占负荷量70%。加以中小强度刺激。提高专项跑的能力和专门性练习。2〉、主要竞赛阶段
主要任务：降低运动量，提高专项强度，使运动员进入最佳状态
A、一般身体训练占负荷量5%B、专门性练习占负荷量15%
C、专项强度达到9095%，注重技术的稳定性和动作的放松协调性。占负荷量10%
3、过渡期（201*年10月1日-11月15日）
主要任务：使运动员竞技状态充分得到调整，保持身体素质和运动技能。继续保持一般负荷量训练，减少训练次数，改进技术，继续提高一般和专项素质水平。采用快慢跑相结合、球类、爬山、越野等形式，为下一年度做好准备。六、实施全年训练计划的主要措施
1.加强队伍管理，做好队员的思想工作，培养队员吃苦和顽强拼搏精神。
2.关心队员的学习和生活，帮助他们解决一些困难，经常与队员沟通。
3.定期召开队会4.运用先进的科学技术进行技术教学训练（多媒体、摄像等）观看技术和比赛录像。5.做好训练后的恢复。6.做好队员的营养和药物调理。
201*年11月08日
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201*201*学年中长跑队年度训练计划
教练：王建华
一、日期：201*年9月201*年7月，共32周。
二、时间：每周四次，一、二、三、四第九节课，周日下午。三、总任务：
快速的恢复体力，注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决队员的技术问题，以个人身体素质训练为基础，提高个人运动能力，根据现有队员的特点及不足，制定较为合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则：
1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容“
1、第14周：（1）、准备活动：2～3km跑；一般发展练习；3～5次60m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，如：4次400m；2次600m；3次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
（2）、匀速越野跑30分钟(男运动员跑5～7km，女运动员跑4～6km)(有氧性质)；一般发展练习。
（3）、准备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1～1．5km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
（4）、休息或者恢复性越野跑6～8km；一般发展练习。（5）、准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
2、第58周：（1）、准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离2～3km，80％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
（2）、6～8km长距离越野跑～30分钟(有氧性)；一般发展练习。（3）、以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
（4）、匀速越野跑4～7km(有氧性)；一般发展练习。
准备活动：加速跑3次100m；1～1.2km的反复跑，总距离1.6～2km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑1～2km。
7～9km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
3、第912周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次（每次休息2
分钟）
速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）
华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）
持续跑，等速耐力跑201*公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。
4、第1318周：
200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。201*公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次
400公尺X4次（每次休息3分钟）。800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次
60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。
5、第19--24周：
持续跑：
速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：
坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：
用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。400公尺X2次（每次休息3分钟）。华特雷克跑：
慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练
300公尺X6次（每次休息3分钟）。400公尺X4次（每次休息3分钟）。
6、第2530周：赛前准备训练。
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里
200公尺X20次（每次休息2分钟）。400公尺X12次（每次休息3分钟）。
100公尺X8次（每次休息2分钟）。201*公尺X3次（每次休息4分30秒）。
60公尺X8次（每次休息1分30秒）。
100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X6次（每次休息2分钟）。
300公尺X4次（每次休息3分钟）。201*公尺X4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。
400公尺X6次（每次休息3分钟）。
800公尺X3次（每次休息4分钟）。1500公尺X1次。200公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。200公尺X8次（每次休息2分钟）。800公尺X4次（每次休息4分钟）。
7、第3132周比赛，参加比赛。
赛前两周安排训练计划：注：每天上午跑3至5公里
第14天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（每次息3分钟）。
3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。
第13天：1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。
3.80公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.200公尺均速跑X6次（每次休息2分钟）。
第12天：1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。
3.100公尺上坡跑X12次（每次休息2分钟）。
第11天：自由跑6公里。
第10天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。
3.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。
第9天：1.100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.200公尺X6次（每次休息2分钟）。4.400公尺X1次（休息3分钟）。5.600公尺X1次。
第8天：自由跑6公里。
第7天：
100公尺加速跑X10次（每次休息2分钟）。
300公尺X1次（休息3分钟）。
100公尺惯性跑X12次（每次休息2分钟，逐渐递增的90～100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1.100公尺加速跑X12次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.1200公尺X1次。
第5天：自由跑6公里。
第4天：
1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。
3.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。4.1200公尺X1次。
第3天：
1.100公尺加速跑X8次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次（休息3分钟）。3.60公尺X6次（每次休息1分30秒）。
4.200公尺X3次（每次休息2分钟）。
第2天：5公里慢跑。
第1天：
1.100公尺加速跑X6次（每次休息2分钟）。2.300公尺X1次。
8、赛后总结。
（1）赛后总结，分析比赛中暴露出来的问题。
201*年的比赛已经结束，中长跑队在男子5000米和10000米长距离上获得了第二第三和第六名的成绩，分别在男、女子竞走项目中获得了第一、第二和第四的好成绩，基本完成了赛前制定的比赛任务。但同时还暴露出了中长距离（如800米、1500米）成绩比较差，具体表现在专项速度、速度耐力能力差，绝对速度欠缺等方面。竞走项目的技术要比同等院校的运动员好很多，但在膝关节支撑和蹬摆送等细节问题上还需要仔细抠动作，抓技术。（2）提出解决方案，制定下一步训练计划。
在下一年度的训练中，主要解决运动员的速度素质，提高专项速度能力，多以速度耐力跑、间歇训练、变速跑和专项速度训练为主。认真抓好队员的爆发力和柔韧素质，努力提高专项耐力；解决好竞走运动员的摆臂和膝关节蹬摆技术，提高专项能力，多以负重和弹力皮带为辅助练习，提高脚下蹬摆速率，从而提高成绩。争取在下一年度的比赛中取得优异的成绩。
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