201*年度中长跑队训练计划
中长跑队训练计划
一、时间:每周五次,周一至周五。二、总任务:
快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。三、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。四、训练内容
1、第12周:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。2、第34周:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
准备活动:加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。
18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
3、第56周:进入冬训。间歇训练:100公尺X30次(每次休息2分钟)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)
华特雷克持续跑:慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
间歇训练:150公尺X20次(每次休息2分钟)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分钟)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分钟)中距离基本训练(加速一般性耐力)
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)
华特雷克跑:在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)
持续跑,等速耐力跑201*公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。4第78周:200公尺X16次(每次休息2分钟)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。100公尺X4次(每次休息2分钟)。201*公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。300公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分钟)。800公尺X2次(每次休息4分钟)。500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X4次(每次休息2分钟)。300公尺X4次(每次休息3分钟)。
5、第9--10周:持续跑:速度加快,但不要太长,约8公里。斜上坡跑:
坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2分钟。速耐力训练:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。400公尺X2次(每次休息3分钟)。华特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练
100公尺X10次(每次休息2分钟)。150公尺X8次(中间走100公尺)。速耐力训练
300公尺X6次(每次休息3分钟)。400公尺X4次(每次休息3分钟)。6、第1112周:赛前准备训练。1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分钟)。400公尺X12次(每次休息3分钟)。100公尺X8次(每次休息2分钟)。201*公尺X3次(每次休息4分30秒)。60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X6次(每次休息2分钟)。300公尺X4次(每次休息3分钟)。201*公尺X4次(每次休息1分30秒)。自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分钟)。800公尺X3次(每次休息4分钟)。1500公尺X1次。200公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。200公尺X8次(每次休息2分钟)。800公尺X4次(每次休息4分钟)。赛前两周安排训练计划:注:每天上午跑3至5公里
第14天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(每次息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。
第13天:1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分钟)。
第12天:1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分钟)。第11天:自由跑6公里。
第10天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。
第9天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.200公尺X6次(每次休息2分钟)。4.400公尺X1次(休息3分钟)。5.600公尺X1次。第8天:
自由跑6公里。第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。300公尺X1次(休息3分钟)。
100公尺惯性跑X12次(每次休息2分钟,逐渐递增的90~100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以体会快跑放松的感觉)。第6天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.1200公尺X1次。
第5天:
自由跑6公里。第4天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。第3天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。4.200公尺X3次(每次休息2分钟)。第2天:5公里慢跑。第1天:
1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次。
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201*201*学年中长跑队年度训练计划
教练:王建华
一、日期:201*年9月201*年7月,共32周。
二、时间:每周四次,一、二、三、四第九节课,周日下午。三、总任务:
快速的恢复体力,注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决队员的技术问题,以个人身体素质训练为基础,提高个人运动能力,根据现有队员的特点及不足,制定较为合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容“
1、第14周:(1)、准备活动:2~3km跑;一般发展练习;3~5次60m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,如:4次400m;2次600m;3次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
(2)、匀速越野跑30分钟(男运动员跑5~7km,女运动员跑4~6km)(有氧性质);一般发展练习。
(3)、准备活动;3~5次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1~1.5km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
(4)、休息或者恢复性越野跑6~8km;一般发展练习。(5)、准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
2、第58周:(1)、准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离2~3km,80%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
(2)、6~8km长距离越野跑~30分钟(有氧性);一般发展练习。(3)、以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
(4)、匀速越野跑4~7km(有氧性);一般发展练习。
准备活动:加速跑3次100m;1~1.2km的反复跑,总距离1.6~2km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑1~2km。
7~9km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
3、第912周:进入冬训。间歇训练:100公尺X30次(每次休息2
分钟)
速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)华特雷克持续跑:慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练:150公尺X20次(每次休息2分钟)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分钟)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分钟)中距离基本训练(加速一般性耐力)
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)
华特雷克跑:在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)
持续跑,等速耐力跑201*公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。
4、第1318周:
200公尺X16次(每次休息2分钟)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。100公尺X4次(每次休息2分钟)。201*公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。300公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分钟)。800公尺X2次(每次休息4分钟)。500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X4次(每次休息2分钟)。300公尺X4次(每次休息3分钟)。
5、第19--24周:
持续跑:
速度加快,但不要太长,约8公里。斜上坡跑:
坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2分钟。速耐力训练:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。400公尺X2次(每次休息3分钟)。华特雷克跑:
慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次(每次休息2分钟)。150公尺X8次(中间走100公尺)。速耐力训练
300公尺X6次(每次休息3分钟)。400公尺X4次(每次休息3分钟)。
6、第2530周:赛前准备训练。
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分钟)。400公尺X12次(每次休息3分钟)。
100公尺X8次(每次休息2分钟)。201*公尺X3次(每次休息4分30秒)。
60公尺X8次(每次休息1分30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X6次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。201*公尺X4次(每次休息1分30秒)。自由跑6至8公里。
400公尺X6次(每次休息3分钟)。
800公尺X3次(每次休息4分钟)。1500公尺X1次。200公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X2次(每次休息4分30秒)。200公尺X8次(每次休息2分钟)。800公尺X4次(每次休息4分钟)。
7、第3132周比赛,参加比赛。
赛前两周安排训练计划:注:每天上午跑3至5公里
第14天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(每次息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。
第13天:1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.80公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。4.200公尺均速跑X6次(每次休息2分钟)。
第12天:1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺上坡跑X12次(每次休息2分钟)。
第11天:自由跑6公里。
第10天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。
第9天:1.100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.200公尺X6次(每次休息2分钟)。4.400公尺X1次(休息3分钟)。5.600公尺X1次。
第8天:自由跑6公里。
第7天:
100公尺加速跑X10次(每次休息2分钟)。
300公尺X1次(休息3分钟)。
100公尺惯性跑X12次(每次休息2分钟,逐渐递增的90~100或由2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以体会快跑放松的感觉)。
第6天:
1.100公尺加速跑X12次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.1200公尺X1次。
第5天:自由跑6公里。
第4天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。
3.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。4.1200公尺X1次。
第3天:
1.100公尺加速跑X8次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次(休息3分钟)。3.60公尺X6次(每次休息1分30秒)。
4.200公尺X3次(每次休息2分钟)。
第2天:5公里慢跑。
第1天:
1.100公尺加速跑X6次(每次休息2分钟)。2.300公尺X1次。
8、赛后总结。
(1)赛后总结,分析比赛中暴露出来的问题。
201*年的比赛已经结束,中长跑队在男子5000米和10000米长距离上获得了第二第三和第六名的成绩,分别在男、女子竞走项目中获得了第一、第二和第四的好成绩,基本完成了赛前制定的比赛任务。但同时还暴露出了中长距离(如800米、1500米)成绩比较差,具体表现在专项速度、速度耐力能力差,绝对速度欠缺等方面。竞走项目的技术要比同等院校的运动员好很多,但在膝关节支撑和蹬摆送等细节问题上还需要仔细抠动作,抓技术。(2)提出解决方案,制定下一步训练计划。
在下一年度的训练中,主要解决运动员的速度素质,提高专项速度能力,多以速度耐力跑、间歇训练、变速跑和专项速度训练为主。认真抓好队员的爆发力和柔韧素质,努力提高专项耐力;解决好竞走运动员的摆臂和膝关节蹬摆技术,提高专项能力,多以负重和弹力皮带为辅助练习,提高脚下蹬摆速率,从而提高成绩。争取在下一年度的比赛中取得优异的成绩。
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