个人健美训练计划

个人健美训练计划

训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。●第一天：胸、肱三、腹方案1：

1、杠铃平卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃上斜卧推4组12、10、8、12次3、哑铃上斜飞鸟4组12、10、8、12次4、坐姿器械夹胸4组12、10、8、12次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、拉力绳下压4组12、10、8、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：

1、杠铃上斜卧推5组12、10、8、6、12次2、杠铃平卧推4组12、10、8、12次3、杠铃下斜卧推4组12、10、8、12次4、大（小）飞鸟夹胸4组12、10、8、12次5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次8、山羊挺身3组25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第二天：背、肱二、前臂方案1：

1、颈前（后）引体向上4组12、10、8、6次2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船2×3组12、10、8次4、屈腿硬拉4组12、10、8、12次

5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次

6、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次

9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次方案2：

1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次2、杠铃划船4组12、10、8、12次

3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次

6、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次

8、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次

9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次●第三天：休息或有氧45分钟●第四天：肩、小腿、腹方案1：

1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次

6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：

1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第五天：臂、前臂方案1：

1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次

2、站姿哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次5、窄握杠铃平推4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、正、反握下压2×3组12、10、8次8、坐姿哑铃单臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次方案2：

1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次

2、斜坐哑铃交替弯举2×4组12、10、8、6次3、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托哑铃弯举3组12、10、8次

5、坐姿哑铃臂屈伸4组12、10、8、12次6、仰卧杠铃臂屈伸4组12、10、8、12次7、仰卧撑3组12、10、8次

8、俯身哑铃单（双）臂屈伸2×3组12、10、8次9、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握杠铃弯举3组12、10、8次●第六天：大腿、小腿、腹方案1：

1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次

3、杠铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次

5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、平板仰卧起坐3组30、25、20次9、斜板仰卧起坐3组30、25、20次10、仰卧团身3组30、25、20次方案2：

1、倒蹬5组12、10、8、12次

2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲2×3组12、10、8次4、腿弯举4组12、10、8、12次

5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、坐姿提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵4组12、10、10、12次8、山羊挺身3组25、20、15次

9、侧卧仰卧起坐2×3组30、25、20次10、跪地收腹下拉3组30、25、20次●第七天：休息或有氧45分钟

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个人健美训练计划

一周练习6次，星期日放松休息。

练习部位练习动作练习组数练习次数星期一、星期四

肩部侧平举512肱二头肌斜托弯举612

肱三头肌肘下压612

窄推612

星期二、星期五

胸卧推612腿深蹲812

下蹲312

腹部仰卧起坐8100星期三、星期六

胸部卧推1012背阔肌下拉512

负重挺身412

腹部仰卧起坐6100

个人腿部和胸部肌肉欠发达，所以着重于腿部和胸部的肌肉发育训练，但是在着重腿部和胸部的同时兼顾身体其余肌肉群的发育训练。这样的训练相信会更加适合我的身体训练。健美运动对人体和心理的好处：

（1）首先它能有效的发达全身肌肉、增加力量在人体中，由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各式各样的复杂而精细的运动。

（2）改善体形体态、矫正畸形体型主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。

（3）增进健康、增加体质经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。

（4）提高神经系统机能、培养顽强意志中枢神经是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层

（5）总之，健美训练能培养运动员得顽强毅力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不怕枯燥的坚毅品质。开阔人的眼界，深化对生活的理解。

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