锻炼计划与身体健康
《锻炼计划与身体健康》课后感
通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。
一，身体健康
健康是金，是事业的前提，生命的基础。健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。
健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说：健康的身体是科学的基础。健康是财，是人生最大财富。
健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。
健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；
身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。
体能也叫体适能(PhysicalFitness)，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。
每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体形、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有关。一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关，例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韧和速度等体能，才能提高运动成绩；而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能，就可以增进健康。另外，即使对同一个人而言，不同的时间、不同的环境所需的体能水平也迥然不一。
良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果一个人的锻炼半途而废，那么，他的体能水平就不能保持，甚至还会下降。
身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的，还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。
体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调
体能与身体健康密不可分，通过各种游戏活动、运动练习可发展学生的各种体能，而良好的体能是提高学生身体健康、心理健康和社会适应水平以及运动技能的作重要物质基础。发展体能可以说是身体健康学习领域中一个非常重要的学习内容和学习目标。
适宜的营养对于增强体能和保持健康状态具有重要的作用，它可以促进学生的生长发育和修复机体组织，还可以满足学生每日身体活动所需要的能量。营养吸收太少会削弱体能和引起疾病，因此，保持足够的营养很有必要。
然而，营养吸收又不能过分，暴饮或暴食会导致肥胖症，肥胖症可引起心脏病、糖尿病等等。人与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境紧密相联。经常从事体育锻炼的人会明白环境因素影响体育锻炼的效果，例如，热环境、空气污染等能导致体育锻炼时心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解环境因素如何影响体育锻炼的效果，对于从事体育锻炼的人来说非常必要。懂得环境对健康的影响和运动对环境卫生的要求，旨在使这些学生在今后的体育锻炼时注意这一问题，同时增加环保意识。
二，锻炼计划
科学锻炼计划包括以下三个方面：1。确定目标与选择内容。2．选择内容、合理搭配。3．锻炼次数与时间安排。体育活动对身体健康的作用。1、积极作用：
促进人脑清醒、思维敏捷促进血液循环，提高心脏功能改善呼吸系统功能
促进骨骼肌肉的生长发育
调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力提高人体对外界环境的适应能力增强机体免疫能力2、消极作用：
过多过量的运动对身体也容易造成损伤。
流水不腐，户枢不蠹，在于动也。人体也一样，“生命在于运动”，无论是从事体育运动，还是脑力劳动，或者是进行有针对性的体育锻炼，或是做家务劳动，均有利于健康长寿，但其运动方法是非常重要的。如果运动方法不正确、不科学，不仅不能强身，还会有损身体。所以，在开始运动前，应先了解正确的、科学的运动锻炼方法。“天下没有两片相同的树叶”，运动也同样，人不可忽视自己的状况而一味追求从众，也许很多人的运动方式并不适合你自己。但是该如何选择适合自己的锻炼方式，这只有结合自己的习惯及爱好，以及自己某些方面的缺点来进行针对性的练习。
如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动。随着体重的减轻，再选择其他的运动方式。并且保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─快走走跑交替持续慢跑持续中速跑等。持续运动的时间对降低体重最为重要。尤其重要的是让锻炼和控制饮食相结合。
要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。
而如果你的体重太轻，则要相应的改善自己的锻炼方式，要想增重体重，只有让你在平时摄取的能量要大于你平时所消耗的能量。如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻，想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：
第一，去医院检查是否是自己身体患有能使人体重减轻的疾病，例如蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。
第二，打破旧的代谢平衡。“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会。这
是因为人体一旦习惯于某种生活模式，每天的入（进食）与出（消耗）基本保持平衡。在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收。第三，增加营养。蛋白质在摄入的总热量中只占20％；糖类（米饭、馒头等
主食）是补充肌糖原的主要来源，粮食制品和蔬菜水果应占55～60％；脂肪是高热量的食物组成部分，应占25～30％。第四，尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以其它导致
基础代谢增加的药物。因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。
第五，保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。
大多人都认为节食是降低体重的有效方法，对于那些饮食过量的人来讲，节食是减轻体重的必须手段，但是对大多数饮食正常的人来说，仅仅是通过节食来达到降低体重是不合适的。因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧”身体内多余脂肪有效的“火炉”。足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作时，脂肪才有可能被大量消耗掉。节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增加。其实，导致超重或肥胖的第一位因素就是缺少运动，其次才是饮食过度，经常的从事体育活动不仅能使身体更加健康，还是治疗肥胖的绝佳良方。
由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同，而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异，因此每个人锻炼计划中的锻炼项目、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定，在遵循体育锻炼的基本监控原则的前提下，制定自己的锻炼计划，科学安排计划中的各个因素。运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的一种方法。科学的运动才有助于健康。
扩展阅读：个人一周健康运动计划
个人一周健康运动计划
前言：身体是革命的本钱，健康是奋斗的资本，拥有一个健康的身体才
能走得更远。因此，一个科学的健康运动计划是每一个人都必须具备的。有了“计划”的指导，跟着科学走，相信我们一定能拥有一个健康强壮的身体。此外，生活在自由的大学领域里的我们，更应有一份详尽的计划去督促自己学习和生活，警惕自己不能沉迷在网络游戏和影艺视讯中，颓废度日。因此，一份科学的健康运动计划更是必要的。它不仅仅是在运动上督促着我们，更是在学习和生活上督促着我们，使我们拥有一个生理心理都健康的大学生活。下面就是我一周的运动、学习、生活计划：
周一7:008:008:009：40起床、整理内务、吃早餐；到机房上英语视听说（由于是单周课程，但为了赶进度，每个周一上午都去做两节课，当作英语训练）；10:0011:00在校园内散步，或在公告栏看告示，然后到饭堂打饭；11:0011：30在饭堂或宿舍吃午饭；11:3012：00打扫宿舍卫生（作为饭后运动）；12:0013:00看英语单词；13:0014:00睡午觉；14:3016:10到教三8楼上思修，爬楼梯做了足够的运动；16:3018:10上篮球课，进行一个多小时的体育锻炼；18:3019:00吃晚饭；19:0019:30回宿舍洗脸、换鞋；19:3020:30到田径场跑步（持续一小时慢跑）；20:3023:30回宿舍整理内务、看书、休息睡觉。
周二7:008:008:009:40起床、整理内务、吃早餐，赶赴教一上课；英语课；
9:4010:0010:0011:4011:4012:3012:3013:0013:0014:0014:3016:1016:3018:0018:0018:30赶回教三五楼上课，足够的快走运动；古代文学史；排队打饭、吃饭；做英语六级习题；睡午觉；到教三五楼上近代史刚要；到图书馆看书；饭堂排队吃晚饭；18:3019:15在宿舍整理内务；19：3021:10《健康与体适能》选修课；21:3022:3022:3023:30
周三7:008:008:009:4010:0011:0011:0011:30起床、整理内务、吃早餐；古代文学史；图书馆看书、自习；吃午饭；到田径场跑步（持续一小时慢跑）；回宿舍整理内务，休息睡觉。11:3013：00看英语单词；13:0014:0014:3016:1016:3018:10睡午觉；到图书馆看书；上心理课；18：3019:00吃晚饭；19:0022:0022:0023:30
周四7:008:008:0011:00起床、整理内务、吃早餐；图书馆自习、看书；图书馆自习；整理内务，休息睡觉。
11:0011:3011:3012:2512:2513:0013:0014:0014:3016:1016:3017:3017:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:00
吃午饭；上网；做英语六级习题；睡午觉；热点新闻评析回宿舍上网，找回刚才课堂上老师说到的热点新闻来看；吃饭；在宿舍小歇一会；到田径场跑步（持续一小时慢跑）；洗澡，整理内务；在宿舍复习、看书、睡觉。周五7:008:008:3010：4511:0011:3011:3012:3012:3013:0013:0014:0014:3017:3017:3018:0018:0018:3019:0021:0021:0022:0022:0023:00
周六8:008:308:309:30起床、整理内务、吃早餐；图书馆看书；起床、整理内务、吃早餐；古代汉语三节连堂；吃午饭；宿舍上网；看英语单词；睡午觉；图书馆复习、看书；吃晚饭；散步到教一开会；图书馆看书；到田径场跑步（持续一小时慢跑）；回宿舍整理内务，睡觉。
9:3011：3011:3012:0012:0013:0013:0014:0014:3018:0018:0021:0021:0023:00
到体育馆打羽毛球；吃午饭；宿舍上网看电影；睡午觉；结伴外出游玩（随便一个景区）；与朋友吃晚饭，聊天；回宿舍整理内务、看书、睡觉。周日8:008:308:009:009：0011:0011:0011:30起床、整理内务、吃早餐；图书馆看书或雷阳广场读书；篮球场打篮球；吃饭；11:3013：00宿舍上网；13:0014:00睡午觉；14：3016:30宿舍看书、做题；16:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:0023:0023:30
总结：
1、一周的详细计划主要以“到图书馆看书”和“到田径场跑步”为主，起初如此紧密的安排确实有点不习惯，有懈怠的迹象，但在强大意志的推动下，还是坚持了下来。
2、一周内，有五个晚上是到田径场跑步的。起初持续跑一个小时感觉很累，气很喘，后来慢慢习惯了。而且身体能坚持的时间越来越长，跑步速度也越来越
校园内散步；吃晚饭；到田径场跑步（持续慢跑一小时）；回宿舍洗澡；图书馆看书；回宿舍整理内务，睡觉。
快。第一天跑完步，隔天全身酸痛，但在坚持慢跑下，身体疼痛渐渐消失，并且越发感觉精神，没那么容易疲劳。
3、这一周内，几乎每天都有到图书馆自习或看书的安排。我是一个被动的人，很容易受身边小事物的诱惑，所以要到图书馆念书才能使我静下心来。通过连续一周在图书馆看书，我的耐性得到了锻炼，并且对课堂知识的掌握也越来越熟练。我也养成了到图书馆学习的良好习惯。
做得好的地方：
1、能够坚持到图书馆看书和到田径场跑步，养成良好的学习、生活习惯。2、饮食、睡眠能够做到定时定量，有良好的作息习惯。3、并能坚持做下来，有恒心。
需要调整的地方：
1、可根据课程安排进行系统复习，因为晚上到图书馆自习的课程比较单一；并且可以安排一小段时间阅读图书馆书籍。
2、运动锻炼形式可有所调整，除了跑步锻炼之外，也可以增加羽毛球、篮球等球类运动的锻炼或学习滑轮。
3、晚上入睡时间较长，睡觉时可听点轻音乐或睡前喝牛奶，提高睡眠质量。4、体育课不够积极，要提高课堂积极性。5、晚饭时间需作统一，不能过早或过晚。
自我评价：（1~10分）
1、计划执行前：5分；认为自己做不到，缺乏自信心。2、计划执行中：7分；从松散到坚持下来，自信息逐渐加强。
3、计划执行后：9分；能够按计划坚持了下来，并得到很好的锻炼效果。
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