08下杜泽镇中心小学健美操队训练计划

08下杜泽镇中心小学健美操队训练计划

杜泽镇中心小学健美操队

训练计划（一）

教练：徐金慧

健美操是一项新兴的体育运动项目，它融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手和使用健美器械的身体练习，达到健身、健美、健心目的，健美操动作优美，韵律性强，既能锻炼身体，形成健美的体态，又可陶冶情操，而且能全面锻炼身体。有人称现代健美操为“节奏体操”、“有氧体操”、“韵律体操”、“迪斯科操”、“身体娱乐”、“有氧舞蹈”等等.健美操锻炼形式多样，在音乐伴奏下兴奋性很强，学生在欢乐中健身、美体、减肥，不仅有利于调动学生的练习积极性，而且音乐对消除疲劳很有好处，对于陶冶性格，发展艺术想象力、培养精神文明、表现力都有积极作用，健美操训练有利于培养美的姿势，还能矫正学生不良的形体姿势。

学生参加健美操训练能够树立正确的审美观，通过实践，对健康美有了一个明确的认识，并且在练习中可以锻炼入顽强的意志，陶冶美的情操，增强人的自信心和奋发向上的精神，有益于丰富入的想象力创造力，为丰富同学们的业余生活，本学期开设健美操兴趣小组

本学期健美操兴趣小组注重以下几点：

1、结合自身实际传授健身知识，利用课后小结，或结合所学动作，讲授一些有关健美操健身知识，例如：怎么使腿更美，如何减少多余脂肪等等，从而指导学生有目点的进行自我锻炼。

2、通过DVD的形式给学生去体会观摩一些高层次的健美操比赛或表演。以开阔学生视野。

3、引导学生在电脑网络中如何健康搜索相关的健美操知识。介绍给学生相关的健身书籍,引导学生了解健美操理论知识。

4、本学期着重教健美操的基本步伐和基础动作。5、健美操我们是从无开始希望通过学习有所收获。6、把好出勤，注重纪律。

训练时间：每天中午12：1013：30如有特殊情况另行通知

杜泽镇中心小学健美操队

训练计划（二）

教练：徐金慧

一、训练内容：柔韧+难度+套路

二、训练目的：提高髋关节柔韧性，提高难度动作技术水平，体会健美操技术特点。

三、训练步骤、训练方法：1、准备活动：（徒手操）

a、高冲击力步伐组合训练（伴奏音乐）

开合跳（1X4）+弓步跳（1X4）+吸腿跳（1X4）+后踢腿跑（1X4）+弹踢腿跳（1X4）+蹲跳（1X4）

以上为一组，做四组b、压腿

正压腿（1X4）+30秒保持+侧压腿（1X4）+30秒保持+后压腿（1X4）+30秒保持

2、难度动作训练

a、纵劈腿（0.1分）双腿前后充分伸展成纵劈腿位置；髋关节保持正直。练习方法：每次30秒60秒；并腿放松60秒左右继续下一组练习。练习10分钟15分钟。

b、横劈腿（0.1分）双腿前后充分伸展成纵劈腿位置；上体保持正直。练习方法：每次30秒60秒；并腿放松60秒左右继续下一组练习。练习10分钟15分钟。

c、垂直劈腿（0.2分）一腿支撑身体，另一腿举起到180度成垂直劈腿位置；双手触地于支撑腿两侧；头、躯干与腿整体成一直线。

练习方法：脚尖领先，直腿摆动到垂直位置，可在帮助条件下完成，低头，躯干贴近支撑腿。练习次数，3050个，练习时间10分钟。d、仰卧劈腿（0.2分）开始位置，身体处于伸展的仰卧位置；一腿举过头贴近胸部；手臂举过头抱住举起腿；双腿充分伸直至仰卧劈腿位置。练习方法：每次30秒60秒；并腿放松60秒左右继续下一组练习。练习10分钟15分钟。可在帮助下完成。

e、四次连续高踢腿（0.1分）开始姿态，站立，双脚并拢；四次连续高踢腿，脚尖过肩；结束姿态，站立，双脚并拢，手臂动作任选。

练习方法：（正左+正右+侧左+侧右+正左+正右+侧左+侧右）/组X4（正左+正左+正右+正右+侧左+侧左+侧右+侧右）/组X4[正左+正右+转身（正左+正右）]X2/组X4

注意事项：身体姿态为基本姿态，表情轻松自然，踢腿放松轻盈，切忌沉重感

f、俯卧撑（女）（0.1分）/单腿后倒俯卧撑（男）（0.3分）单腿后倒俯卧撑分为四个阶段，屈臂，重心位置下降和后移；肘关节对准脚尖方向下降和后倒，同时与踝关节形成互动；身体重心前移；支撑回到起始位置。两脚之间不大于肩宽。

训练方法：8个/组X8标准（女）；4个/组X5单后+8个/组X8标准（男），时间不超过10分钟

g、直角支撑（0.2分）双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地；屈髋，双腿收紧平行于地面。

训练方法：8个/组X10，每个到极限支撑，总时间不超过10分钟。3、校园健身操《少儿健美操》复习熟练

4、其它难度动作，可根据个人实际情况选练一二。6、放松活动注意事项：

1、选择合适的训练场所。

2、做好准备活动，注意安全，预防运动损伤。3、保持好身体基本姿态。4、注意表现力的训练。5、所有练习必须保证训练强度和数量，不得降低训练负荷。6、严格按计划训练，部分动作可在帮助下完成。7、训练结束后，可简单回复训练情况。

8、把握每一天，拼搏每一天！！！！！！！！！

扩展阅读：28中健美操队训练计划

28中健美操队训练计划

健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），也是报考研究生的一个项目，高考内容为竞技健美操二级规定动作。所谓竞技健美操，就是以竞技为目的，有特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现力有较高要求。竞技健美操又分为：男子单人、女子单人，混合双人、三人，混合六人健美操。

组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个输送学生，为四中的体育高考争取新的增长点，为四中的发展和壮大贡献一份力量。

阶段训练计划：第一阶段

包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习一、健美操意识的培养

包括音乐感的培养，艺术性的培养二、大众健美操第二阶段

一、大众健美操16级二、竞技健美操

男子单人，女子单人，三人跳三、熟练掌握高考动作

即独立完成质量第三阶段

一、全面提高动作质量

包括动作完成的准确性和艺术性周训练计划周一：身体素质练习

准备活动（热身操）→姿态→大众健美操16级→竞技动作分解练习。周三：专项素质和竞技健美操的练习

二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。

当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。

对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地板或地面铺有地毯）前后两面墙装有大镜子，压腿用的肋木，还有电视、VCD、录音机等。

28中学健美操队计划2

这个学期仍然如期开始进行训练，上个学校我校的健美操队训练了一个学期，队员已对健美操有了一个初步的认识与接触，也取得了一点点的成绩，这期我校又新进了一名健美操老师，健美操队就将由二个老师带队训练，这对我们学生来说是一个好现象，教练素质增强了，学生的水平也一定可以上一个台阶，学校领导这么重视，那么我们一定要做出成绩让学校满意，无疑这对教练员来说任务是很艰巨的，也是很有挑战性的，要想把我们学校的健美操队训练出成绩，从而带动整体的水平，就要求我们教练员有一个整体的规划和一个切实可行的训练计划。一、优质选材

能否挑选到好的队员，这是很至关重要的，这就要求教练员在选拔时一定认真、负责、慎重。首先学生要有好的兴趣爱好，自己愿意投身到这种训练项目上来，这样教师就可以省下不少的工夫。其次健美操队的队员要有比较好的协调性、灵活性、柔韧性，有比较好的身体素质，体力、耐力、力量都也还可以。第三学生的接受能力要比较强，对新鲜事物能够很快地就接受，能灵活运用，并且能加以变化。第四学生要有吃苦耐劳的精神，遇到困难或是难以解决的问题一定要勇敢面对，靠自己的力量来解决问题。第五要有比较好的乐感，那样才能紧跟音乐，掌握好整体的节奏以及变通好音乐中动作的变化。

二、训练目标

通过健美操队的训练，要让队员有一个崭新的提高，能给人一种全新的感觉，学生通过训练掌握了一些健美操的基本动作与步伐，各项身体素质也相应地得到了很大的提高，掌握一些专项的技术技能，动作组合与变化，了解一些教师的创编方法与形式，掌握几套完整的健美操套路，让学生在学习一些基本的动作之后，能把动作灵活地运用到基础套路中来，教师还让学生训练一些自编动作组合，把一些不同形式的动作串联起来，达到强化训练的效果。根据学生的活动安排要编排一些动作组合，来让学生进行表演，从而达到展示才艺的目的。如果有比赛机会，能够带领一些优秀的学生参加比赛，并能在比赛中取得好的成绩，为我们学校争光，也逐步让我们学校的健美操业发展起来，慢慢走上台阶，成为我们学校的一个训练特色。

三、选拔方法

先是由学生自愿报名，然后由教师根据一些具体项目的考试来确定学生名单，在训练一些时间之后再次进行测试，对上个学期已经参加过健美操队的队员，可以进行优先录取，因为经过一个学期的训练，他们已经是有了一定的基础，各方面的素质都有了一些提高，对以后的训练是一个好的开始，对一些不合格的同学仍然要让其退出，严格把好录取学生的关卡，从而正式确定好健美操队的队员。所选队员在40人左右。

四、训练时间

每星期训练三次，分别在星期二、三、四的放学，遇到特殊情况可以进行调整，还可以适当地把早晨的时间也充分地利用起来。五、训练要求

1、每天的训练不准迟到、早退、无故缺席，有事要向教师请教；2、训练时不准嘻嘻哈哈，好玩，要一切行动听从教师的指挥；

3、一旦成为了队员，就不可无故退出，除非有不得已的原因，一定要坚持到底。4、要严格遵守训练规定，要有不怕困难、敢于付出与投入，也要能勤奋、能吃苦耐劳，肯花工夫，肯动脑筋，能学会灵活自如地运用所学的动作技巧与组合。5、队员之间要相互帮助，团结友爱，培养集体主义与协作的精神。

6、要多花心思思考，不但要掌握好形变，还要能掌握其意念，多培养自己的创造意识，能自己编排出一些比较好的套路。

六、训练内容

1、专项素质练习（主要发展力量、耐力、协调性、灵活性、柔韧性、速度）2、基本步法练习（踏步、走步、一字步、V字步、漫步、移重心点步、后屈腿、

并

步、交叉步、吸腿、踢腿、弹踢腿、半蹲、弓步等）3、演变组合

4、校园秦春健美操“青春魅力”、“神采飞扬”、“创造奇迹”可合音乐进行

训练。

5、自编成套动作二套，可配合音乐进行表演。6、多让学生接触音乐，形成好的乐感。

7、训练学生好的心理素质与上台表演的心理能力与展示才能的能力。七、才艺展示

经过一个学期的训练，为了让所有的师生都能看到我们健美操队的训练情况，让师生感受到健美操的特质，在本期元旦的时候我们会进行一个学生表演，以此来展示我们的训练成绩，让所有的师生都来感受一下健美操的感受，让给我们学校的学生一个才艺展示的机会，让他们能充分地发挥出他们的特长来。有计划就要有好的实施态度，那么也需要多花时间和心思，与学生密切配合，齐心协力来把我们学校的健美操队发展起来，任务是艰巨的，责任也是相当重大的，但我们有信心一定能把我们学校的健美操队发展起来，有付出就会有收获，只要我们全心全意地进行训

练，尽职尽责，我们就一定能为学校培养出一支优秀的健美操队伍来。

如何在短期内提高竞技健美操的运动水平(在省级论文评选中获奖）201*年05月31日星期一15:24

健美操是融体操、舞蹈为一体的，经过再创作，按照全面协调发展身体的要求，组编成操,达到增进身体健康,培养正确体态,塑造健美形体,陶冶美的情操的一种锻炼手段。它分为健身健美操、表演健美操、竞技健美操。前两种健美操大家比较了解，对于竞技健美操了解的人就比较少，在中学知道竞技健美操的学生几乎没有。如何在短期内提高竞技健美操的运动水平，推动这项运动在中学得到推广和发展，我校做了一些尝试。1、训练内容的安排及运动项目的训练顺序

在我国竞技健美操的比赛项目有男子单人、女子单人、混合六人、混合双人。合理安排训练项目的顺序是短期内提高竞技健美操水平的先决条件。

竞技健美操是建立在健身健美操基础上的，所以刚开始训练要从健身健美操练起。这样做不仅为竞技健美操的学习打下良好的基础，还可以从学生中选出韵律感强、身材匀称、动作优美的参加后继训练。这个阶段，教练员不要急于求成，要安排足够的时间让学生学习健美操的基本步伐，音乐节奏和动作节奏之间的关系。

运动项目的安排可参照下图：

男子单人操

健身健美操→混合六人操→→混合六人操

女子单人操

2、训练方法的选择2、1递加法和分段法

递加法适合学习成套动作阶段。每学习一个组合动作（一般按32拍来分），在多次重复练习并逐渐掌握后要与前一个动作连接起来进行。

学习：组合动作1组合动作2复习：组合动作1+组合动作2学习：组合动作3

复习：组合动作1+组合动作2+组合动作学习：组合动作4

复习：组合动作1+组合动作2+组合动作3+组合动作4

健美操的动作学习应该有规律，32拍为一个单位，同时32拍的动作可以有8拍完整的组合和8拍交叉的组合两种组合方式。

8拍完整的组合是健美操动作教学中常用的方法。

8拍交叉的组合方式即在32拍的组合中有12个动作是跨8拍进行的。一般采用2个动作以484或124的组合方式，如：侧并步和侧交叉步，可以以下方式组合：

484组合：

2侧并步4拍

2侧交叉步8拍16拍

2侧并步4拍124组合

3侧交叉步12拍

16拍

2侧并步4拍

在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”，既8拍交叉只能在16拍中进行，可以16拍+16拍来形成一个32拍的组合，但不能每一个8拍都交叉，否则会使整个组合过于凌乱，给教学造成一定的困难。

在练习各组合动作时要根据学生完成情况来确定各组合动作的重复次数，以确保学生能连贯通畅地完成成套动作。

分段法适用于复习动作阶段。在掌握成套动作后，不要反复做完整练习，否则容易使学生对动作失去新鲜感；动作动力定型后，错误动作不易纠正，达不到复习的目的。此阶段采用分段教学法效果较好。可以将成套动作分成若干段，一段一段地复习，个别动作反复纠正，形成正确的动力定型。这个阶段的成套动作练习以听音乐想动作为主，要达到音乐与动作的融合。这样既可以增加练习的密度，又确保了动作的质量，还可以对学生进行心理训练，培养稳定的不受外界干扰的能力。2、2感染提示法

教练员要用优美的动作，简洁的语言来感染学生，调动学生的学习兴趣，活跃训练气氛，以达到掌握动作、缓解疲劳的目的。训练中为了帮助记忆可采用边数节拍边提示动作的方法：“一二踢腿，五六转身”等。

训练时可利用节奏的变化让动作容易化。动作较复杂，可采用“两拍一动”，待动作熟悉后可采用“以拍一动”。还可以利用场地、训练对象、现代化的教学手段提高训练的积极性和质量。可以让学生在室外场地、室内球馆、舞蹈房等不同的训练场地训练，以适应不同的环境；还可以让学生和比自己高一个组别的队一起训练，学人之长补己之短；用多媒体教学的方法，将学生不同阶段的训练情况和分组对抗训练的情况录制下来，让学生观看，互相学习，共同提高。

3难度动作的选择

难度动作是竞技健美操的一个重要内容，中学生以前没有接触过这项运动，所以难度动作成为训练的一个难点。因此在选择难度动作和训练时应注意以下几点：3、1根据学生的实际情况选择难度动作

盲目追求难度分值高的动作，队员不是很难完成，就是完成动作质量不高，容易出错，影响整套动作的质量；步充分发掘队员的潜能，难度分值过低，同样影响整套动作的质量。中学阶段的学生个体差异较大，对于有一定基础的队员在了解其训练水平的基础上，可根据实际情况选择难度动作中分值较高的动作；四类难度动作中，不同的队员，具有完成不同类类难度动作的素质，选择难度动作时，素质较好的那一类可以选择难度动作较高的动作，素质较差的那一类可以选择难度动作较低的动作，做到科学合理。3、2难度动作的选择是建立在身体素质训练基础上的

身体素质训练时全面发展身体，提高专项运动技术，预防运动损伤，培养良好作风，锻炼意志品质的重要手段。身体素质的高低决定了难度动作的选择，对于中学阶段的队员首先解决的是柔韧素质。增加运动幅度的主动，被动或主动相结合，对于发展柔韧素质较好。一般安排在准备活动和正式训练之间；或与力量、速度训练相结合。柔韧素质容易消退，所以要循序渐进，坚持不懈。力量训练以动力性力量为主，静力性力量为辅。发展最大绝对力量用最大强度训练，发展耐力性力量用增加重复次数的训练方法。耐力素质对于整套动作的完成起着重要作用。在规定的时间内必须高质量的完成动作，没有良好的体能是不行的。在短期训练中，每次训练结束安排长距离跑比较简单易行。

同时要注意，难度动作有一定的危险性，需要有保护帮助来减轻队员生理、心理上的负担。教练员应充分了解队员掌握动作的情况，做到有的放矢。在学习力所能及的范围内，给予恰当的保护就可以了；对于动作难度较大时，就要借助器械、他人给予及时的助力或助力，使队员在帮助下顺利掌握动作；保护帮助的时机很重要，在关键的部位给予恰当的保护，熟练掌握动作时要及时撤保，以免队员产生依赖的思想，影响动作的掌握。4、培养队员主动参与的意识，营造宽松的训练环境

在训练中，给学生留有想象的空间。训练课的每一个环节都有充足的时间留给学生思考，教练员不加限制，充分发挥每个学生的想象力和创造力。例如：比赛前，队员们需要互相鼓励，有队员在练习进出场时提出了一个新颖的方案，在比赛中的运用取得了一行不到的效果；让队员有说的自由，比赛的四套操化动作，有一部分的队形变化就是队员查资料，各抒己见形成的；让队员有问的自由，能提问，说明队员在思考，在研究，教练员要及时鼓励并做出解答。

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