中学女子篮球训练计划

中学女子篮球训练计划

濮阳市油田第五中分校学201*201*学年篮球全年训练计划及内容

第一阶段10月|12月第二阶段掌握篮球基本技术阶段。目的：熟悉球性、掌握运球、传、接球、及移动技术和战术意识及配合冬训：以提高速度、灵敏、协调及篮球的专项2月训练内容3月训练内容4月训进一步巩固提高移动、运球、传、接球、技术及篮球战术意识的培养赛前准备模拟比赛环境强化技术动作及战术意识培养8月训练内容6月训练内容7月训练内容5月训练内容练内容巩固提高移动、运球、传、接球、技术及战术配合掌握提高移动、运球、传、接球、技术及战术配合，熟悉规则掌握提高移动、运球、传、接球、技战术配合，熟悉规则进入赛前准备阶段，针对队员的场上位置进行强化训练，每次课后十分钟进行专门性身体素质练习3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周提高运球、、传、接球技术，进攻与防守的协调配合，结合规则教学比赛学习掌握抢球技术；抢、断球；如何获得利用二次进攻，教学比赛；通过教学比赛让队员了解各种战术的运用；有强度、有对抗性的实战比赛1、针对每个学生在场上的位置，进行一对一、二对二、三对三攻守练习2、模拟比赛环境进行相对位置的专项强度训练，有奖有罚以提高练习强度。有强度、有对抗性的实战比赛3、通过教学比赛随时发现问题，并针对所出现的问题进行针对性练习。有强度、有对抗性的实战比赛4、在专门性身体素质训练中安排接近比赛环境的各种练习1月训练内容速度、力量、协调、灵敏、弹跳素质练习，进一步巩固提高运球、传、接球技术及进攻与防守的脚步、急停和战术意识的培养1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周3、4周1、2周掌握巩固、传、接球技术，利用各种方法和手段使学生掌握一步急停与两步急停跳投技术，教学比赛学习掌握技术，提高队员近、中、远距离的效果，一球多点或多球一点，战术配合练习巩固提高运球、、传、接球技术，讲解比赛各种规则在比赛中运用，基本战术配合周一速度素质练习，各种短距离的折返跑，移动中的运球、传、接球及的基础训练及教学比赛。周二力量素质训练，上肢、腰腹、下肢的速度力量训练，篮球基本技术及教学比赛。周三协调灵敏训练，各种运球、传、接球的协调及灵敏素质练习，场上的各种移动起跳练习周四弹跳能力训练，各种动作及高度的台阶跳，一步急停两步急停等动作练习。篮下的起跳摸高，10往返跑周五综合素质练习，各种练习，进攻脚步与防守脚步，基本战术配合，一对一、二对二、三对三攻守练习周六周日教学比赛及综合身体素质练习；游戏12月训练内容学习掌握培养技、战术意识和简单的一、二人配合及二、三人配合，基本素质练习3、4周进一步学习掌握篮球的技术，利用各种手段的训练巩固提高运球、传、接球、技术，分组进行教学比赛，进一步培养战术配合意识；基本素质练习10月训练内容11月训练内容初步学习掌握移动、运球、传接球技术及，提高学生对篮球兴趣3、4周进一步巩固提高移动、运球、传、接球、等技术，学习移动脚步、传、接球、运球技术，调动学生的兴趣自由运球、传、接球、练习，由原到行进间运球传、接球，通过比赛提高熟练程度由原地的练习过渡到行进间的运球、传、接球、；分组进行移动脚步（进攻与防守）的练习掌握运球、传、接球、等技术，学习简单的一对一、二对二、三对三攻守练习，通过比赛培养战术意识1、2周学习篮球专门性准备活动，初步学习掌握移动，传、接球技术，通过游戏和比赛提高学生对篮球的兴趣运球、传、接球、练习；移动：1、2周进攻和防守脚步动作3、4周1、2周1月身体素质训|练和战术配3月合和第三阶段4月|6月第四阶段

扩展阅读：新汶中学女篮训练计划[1]

新汶中学女子篮球训练计划

教练员：吴小龙

运动员：满媛媛孙雯王琨牛瑞雪（队长）李静白丽君钟同锐张琦王雪张云婧方梦李方园

一、日期：201*年9月1日201*年1月地点：校篮球场。二、总任务：球员选材、球员技术培训、球员品德培养。树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以基础训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。三、训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。2、战术训练要从严，从实战出发，特别强调整体配合。3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。4、每天的自练时间为半小时投篮练习。5、“练”，“战”结合，每周训练五次，以练为主，打教学比赛两次。6、全队战术训练的过程中，要重视个人、小范围战术训练，要区别对待，做到扬长避短。四、球队训练

(一)、热身运动

在热身运动跑步之前,先慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。(二)、步伐

1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。4.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

5.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。6.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。7.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出撞墙接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。(三)、传接球及持球训练

1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。5.面对面传接球:以各式传球为主。

6.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。7.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

8.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。9.五点切传:训练球员切传战术。

10.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。(四)、上篮训练1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。

3.全场长传罚球线接应上篮。4.二人一组上篮。5.三人一组上篮。6.直线运球上篮。7.半场三角上篮。(五)、运球训练1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场8字型运球。4.左右手晃球。5.跨下原地运球。6.全场直线运球上篮。（六）、投篮训练1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。

4.底线切入勾射。5.三角擦板投篮。6.全场来回急停跳投。7.高位接应转身投篮。8.五点投篮。

9.全场2-3人传球急停跳投。10.半场接应挑篮。

11.半场前进接应跳投或切投。（七）、假动作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。（八）、篮板卡位训练1.半场卡位训练。2.罚球后卡位训练。3.外线投篮卡位。4.篮板球训练:抛球抓球。（九）、防守训练1.全场一对一防守。2.半场对角线切断攻守。3.一守二攻防守训练。

4.举手防守、在前防守训练、趋前防守。

5.半场包夹.

6.半场盯人防守训练。7.全场盯人防守。8.区域防守移动训练。9.包夹防守训练。

10.盯人防守让位、补位、交换防守训练。11.禁区三传二守、四传三守。

12.全场攻守、教练持球不定向来回传球。13.教练哨音指挥移动防守。（十）、摆脱接应训练1.半场一对一接应攻守。2.半场一对一低位摆脱攻守。3.全场、半场不运球攻守。（十一）、快攻训练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破。4.打板长传接应上篮。(十二)、分科训练中锋部分:

1.中锋禁区一对一单打(高位、侧位、低位)。2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。5.三位中锋禁区抢球投篮。6.中锋切断防守及在前防守。7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。前锋部分:

1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。2.半场两人抢球攻守。3.五角度分组个别切入。

4.切传训练(切传后补位五人一组)。(十三)、切传训练1.阵势中的切传训练。2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。4.空中接应加速切入投篮。5.切入挑篮。(十四)、组合训练

1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。2.全场五对五(三组或四组来回接力)攻守变化。3.全场三对二外围快传、移位防守训练。(十五)、辅助体能

1.敏捷跑来回四次。2.全场四段冲刺。3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑。5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走。10.连续跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下。16.蛙跳。

17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。（十六）、循环训练

共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰卧侧起(左、右)。4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋转跳180度。6.伸展跳。7.仰卧手脚接触。8.筏船。

9.蛙人操(俯卧手脚高举)。10.十字跳。

11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

训练计划：1、第1-2周（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）个人防守与投篮训练。（4）掌握联防与协防的站位和移动方法。2、第3-4周（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点培养找人防守，在哪个位置，协防补防意识的形成（4）阵地进攻配合，学会挡拆，会无球挡拆以及挡拆以后注意传球和分球跑位（5）分组进行教学比赛与公开比赛。（6）加强半场的攻防演练，培养出打比赛对抗的感觉内容：3、第5周（1）联系附近女篮或初小学男篮进行篮球比赛4、第6-8周（1）基本功练习传球运球以及三步上篮中距离投篮以及篮板下投篮练习（2）速度与力量练习。（3）训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学5、第9-10周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、滑步防守练习，看手势方向练习防守动作。（4）、阵地进攻配合（5）、队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识（6）、速度与力量练习。6、第11-12周（1）、进行队内比赛对抗，在比赛中找问题

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。7、第13-14周（1）阵地进攻，强调配合训练（2）快攻路线训练（3）进攻多打少训练（4）五点投篮（5）队内对抗练习，强化进攻防守以及在比赛中进行对抗和投篮练习8、第15-18周（1）因为天气变冷，多进行素质练习，提高速度和耐力

（2）全面进行战术练习，以及在比赛中让队员自己摸索打球和配合

意识，强调后卫前锋中锋的配合（3）组织多人进行个人单打练习以及防守压迫下的控球练习

注意事项:

体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松操,让

肌肉、心肺功能、骨骼、神经等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。

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