201*年高中男子篮球队训练计划

201*年高中男子篮球队训练计划

201*年高中男子篮球队训练计划

一、目的任务：发挥学生个性、特长。积极参加我县10月份中学生篮球比赛。

二、实施对象：高中男子篮球队

三、实施内容：队员选材、队员技术培训、队员品德培养，县篮球赛备战。

四、实施时间：（9月15日至10月19日）

周一至周五早晨：6：007：00，下午4：10---6：00，周六、日调整

五、实施方式：

(一)、热身运动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

(二)、步伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

(三)、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

(四)、上篮训练

1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。

(五)、运球训练1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。4.全场8字型运球。5.左右手晃球。6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

(六)、投篮训练1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10.三角擦板投篮。11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

(七)、假动作

1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

(八)、篮板卡位训练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。3.罚球后卡位训练。4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：球抓球。

(九)、防守训练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）8.半场盯人防守训练。9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。15.教练哨音指挥移动防守。

(十)、摆脱接应训练1.半场1VS1接应攻守。2.半场1VS1低位摆脱攻守。3.全场、半场不运球攻守。

(十一)、快攻训练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

(十二)、分科训练中锋部分：

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。5.三位中锋禁区抢球投篮。6.中锋切断防守及在前防守。7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。2.半场两人抢球攻守。3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

(十三)、X1破盯人训练1.X1步伐与转身接应。2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

(十四)、切传训练1.阵势中的切传训练。2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。5.切入挑篮、放篮。

(十五)、组合训练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

(十六)、辅助体能

1.敏捷跑六米来回四次（计算秒数、多人比赛）2.全场四段冲刺（32秒内完成）3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。

(十七)、循环训练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1.俯卧弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度6.伸展跳7.仰卧手脚接触。8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

（十八）体能训练

（1）跳阶梯循环训练8站（2）5000米重量训练

（3）上臂力训练间歇训练7趟X15次（4）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（5）重量训练

（6）鸭型走柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）摆脱与接应（3）攻击企图（12）掩护与移动（4）不运球攻击（13）二线三线防守（5）卡位、跟进（14）口头关照（6）包夹、突围（15）小组合作攻守（7）压迫与切断（16）状况处理训练（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布局

队员名单：班级

队员锋位服装球鞋家庭地址电话中学篮球队201*年9月13日

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内蒙古科技大学男子篮球队201*年课时训练计划

第一周训练时间训练内容201*年3月1日星期四16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松201*年3月2日星期五16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，要求：穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，5、投篮练习（30分钟）6、放松201*年3月5日星期一16：3018：301、准备活动：（4）慢跑3000M（5）做操，拉伸关节（6）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松201*年3月6日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，训练时间训练内容第二周训练时间训练内容训练时间训练内容4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间训练内容201*年3月7日星期三16：3018：301、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）小肌群3、投篮练习（30分钟）4、放松201*年3月8日星期四16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、放松201*年3月9日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、教学比赛（60分钟）与其他比较强的队伍进行正规的比赛4、投篮练习（30分钟）5、放松训练时间训练内容训练时间训练内容第三周训练时间训练内容201*年3月12日星期一16：3018：301、准备活动：（7）慢跑3000M（8）做操，拉伸关节（9）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）6、折返跑（3X3）7、放松201*年3月13日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M训练时间训练内容（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，3、长传快攻练习4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间训练内容201*年3月14日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年3月15日星期四16：3018：301、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）下肢（3）腰腹3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松201*年3月16日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手5、放松训练时间训练内容训练时间训练内容第四周训练时间训练内容201*年3月19日星期一16：3018：301、准备活动：（10）慢跑3000M（11）做操，拉伸关节（12）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松201*年3月20日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场3V2，4V3练习3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松201*年3月21日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年3月22日星期四16：3018：301、准备活动：训练时间训练内容训练时间训练内容训练时间训练内容（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢卧推3X4（2）下肢全蹲3X3，半蹲3X3，（3）腰腹两头起6组，仰卧负重起6组（4）小肌群3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松训练时间训练内容201*年3月23日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）前两节不休息，快节奏进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松第五周训练时间训练内容201*年3月26日星期一16：3018：301、准备活动：（13）慢跑3000M（14）做操，拉伸关节（15）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间训练内容201*年3月27日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松201*年3月28日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年3月29日星期四16：3018：301、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、速度练习（1）400M记时6组（2）200M记时4组（3）100M记时3组训练时间训练内容训练时间训练内容3、罚篮练习（10分钟）4、放松训练时间训练内容201*年3月30日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松第六周训练时间训练内容201*年4月2日星期一16：3018：301、准备活动：（16）慢跑3000M（17）做操，拉伸关节（18）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松201*年4月3日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习训练时间训练内容（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间训练内容201*年4月4日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年4月5日星期四16：3018：301、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）单足跳12X4（2）纵跳摸篮筐25X4（3）蛙跳6X63、罚篮练习（10分钟）4、放松201*年4月6日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）跳绳15分钟2、全场三线球（6X3）3、教学比赛（45分钟）主力对替补轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮5、放松训练时间训练内容训练时间训练内容第七周训练时间训练内容201*年4月9日星期一16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松201*年4月10日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，要求：穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，5、战术训练：（1）二三联防进攻练习（2）全场紧逼防守练习6、投篮练习（30分钟）7、放松201*年4月10日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年4月12日星期四16：3018：301、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守训练时间训练内容训练时间训练内容训练时间训练内容（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间训练内容201*年4月13日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、折返跑3X3组6、放松第八周训练时间训练内容201*年4月16日星期一16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、战术跑位练习：（1）二三联防的位置互换（2）人盯人防守的退防和互换5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、罚篮练习（每人20次）7、放松201*年4月17日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间训练内容训练时间训练内容201*年4月18日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年4月19日星期四16：3018：301、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）小肌群3、投篮练习（30分钟）4、放松201*7年4月20日星期五16：3018：301、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、战术跑位练习（1）半场盯人的互换（2）区域盯人的互换4、教学比赛（45分钟）5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间训练内容训练时间训练内容第九周训练时间训练内容201*年4月23日星期一16：3018：301、准备活动：（19）慢跑1000M（20）做操，拉伸关节（21）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场战术练习（1）二三联防攻守转换练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、折返跑（3X3）7、放松训练时间训练内容201*年4月24日星期二16：3018：301、准备活动：（1）慢跑1000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、战术跑位练习：（1）二三联防的位置互换（2）人盯人防守的退防和互换5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、罚篮练习（每人20次）7、放松201*年4月25日星期三16：3018：301、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松201*年4月26日星期四16：3018：301、准备活动：（1）慢跑1000M（2）做操，拉伸关节2、教学比赛（60）主要以跑战术为主，避免运动员受伤3、投篮练习（30分钟）4、放松201*年4月27日星期五16：3018：301、准备活动：（1）1000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）训练时间训练内容训练时间训练内容训练时间训练内容2、战术跑位练习（1）半场盯人的互换（2）区域盯人的互换（3）联防的攻守转换4、投篮练习（30分钟）6、放松

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