公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑,摸高和1000米)
标准及训练方法
热身运动：
1慢跑一圈
2活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿（拉韧带）3进行三遍遍10米×4往返跑≤13″1的流程
摸高2.65m
训练方法：
1纵跳40秒一组，间隔15秒，共3组2深蹲20个一组，间隔20秒，共3组
1000米跑≤4′25″
训练方法：跑1000米
技巧：在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。。但不要慌乱，冲几十米后慢下来，让自己有个好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点线，
在训练的时候，需要注意以下几点：
1、比赛前（到赛前三天为止）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高
2、认真做好运动前的准备活动。肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关分越不容易受伤。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。所穿的鞋袜应柔软和脚。1000米跑步技巧先从呼吸开始！呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.赛前30分钟之内不要吃任何食物。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，分钟之内不要吃任何食物。
二、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做压腿3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。上跑道后做几次原地的纵跳2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。这段时间要注意保持体温三、比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，用嘴和鼻子同时呼吸气直吹嗓子。气直吹嗓子。2.全程均速呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢",不够实力的话不要勉全程均速,呼吸一定要均匀可以的话守在小心被围坐"包厢不够实力的话不要勉全程均速呼吸一定要均匀小心被围坐包厢强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。比赛开始后度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后米发力,但要确保不要到最后度够的话脚跟不要着地直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力但要确保不要到最后直接用脚前掌着地和蹬步100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率米就无以为继冲刺时加快摆臂频率.冲刺时加快摆臂频率四、其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作脚部动作,脚部动作脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地动作着地。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做扒地”动作着地。扒地动作着地着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.缓冲动作。之后充分蹬直3.呼吸呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气要以吸气为主进行气体交换，保证呼吸节奏三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气，一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，2跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，会分散你的力量分布，会分散你的力量分布，4.突破自身极限突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调长跑中的正常现象。极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，极点出现后整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，变得均匀这就是所谓的第二次呼吸状态。这就是所谓的第二次呼吸状态。楼上的说的对，你能跑到3.03分说明你自己是有实力的！注意跑的时候调整好自己的楼上的说的对，分说明你自己是有实力的！呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好~.最后100-200米的时候发挥自己最大的潜累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好最后力冲刺，对你会有效果的~另外，你要每天坚持跑201*米！这个是最起码~力冲刺，对你会有效果的另外，这个是最起码晚上或是早上训练耐力吧,不求多快但一定要跑完全程晚上或是早上训练耐力吧不求多快建议201*就可以了,可以分两次跑就可以了可以分两次跑跑的时候也有技巧,还不要一开始就求快,尽量匀速跑跑的时候也有技巧还是那句话不要一开始就求快尽量匀速跑然后到最后100时冲刺,注意调节呼吸别紧张,建议盯住一个还不错的人跑就跟着他跑不要管时冲刺注意调节呼吸别紧张建议盯住一个还不错的人跑,就跟着他跑建议盯住一个还不错的人跑其他的。其他的。如果是爆发力比较好的可以刚开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面的路程就会跑不动了先领先抢到一个好位置就好第一名最好不过了然后保持适当的速度不要太快也不要让后面的人追上你然后就这样一直到终点如果你是耐力比较好的人刚开始就不要冲刺在起跑的时候保持中间靠前的位置就好前五名就行把体力留着然后到最后的距离看你想怎么冲刺200也可以冲可以冲100可以冲60也可以冲要一鼓作气的超过前面的对手不过最重要的还是那句话耐力跑呼吸跟步伐最重要跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是为了节省体力），因为无论开始跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是为了节省体力），因为无论开始），跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，所以最后冲刺总不能完全发挥跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，……跑的太快就不用我说了，你会很累。中速……最好是中速，整个1000M一跑的太快就不用我说了，你会很累。中速最好是中速，跑的太快就不用我说了最好是中速个速度跑下来，这样最舒服个速度跑下来。
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公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M纵跳摸高)
首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！
一、4×10M折返跑
要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.
提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
二、女子800M，男子1000M
短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑201*-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：1、首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
三、原地纵跳摸高1、运动力学分析：
原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。
2、动作技术要领：
要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：
其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。
其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。
其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。纵跳摸高
其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
A、完整的技术动作分析：
双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。
B、训练方法：
1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖
7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起
C、技术动作：
摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。D、起跳腾空：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
E、落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
能让自己跳的更高的方法：
上体略前倾,两臂自然下垂于体侧，两脚左右分开与肩同宽，两膝微屈成稍蹲姿势，身体重心落在两脚之间。起跳前,两臂可以前后预摆两三次。两腿配合手臂摆动做屈伸;起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时,用手向上触摸标志或摸高器。
纵跳摸高的一些训练方法
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
说的很详细，也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同，应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会，希望可以对大家有帮助。
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
迅速提高弹跳力训练教程1第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加23斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小.弹跳力的大小是有两点来决定的.
一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短.跟腱越长的,一般弹跳越好.这个因素是不可改变的.
二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说.
1.是力量的练习
⑴大腿爆发力的长用练习方法.
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃.两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.在做这个练习时要注意几个问题.①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻.
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的.
⑵小腿爆发力的练习.
提踵练习,这个练习分两种.①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动.②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全.
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.
2.跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高.同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己.
⑴起跳的动作①助跑起跳.
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿.当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆.②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆.
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节.我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯.①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力.这样可以避免脚踝的震伤.②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛.这样可以避免膝关节的震伤.③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲.这样可以避免脊椎,的震伤.
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次.
我下面来说强度的问题.
1.每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好.做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好.
2.没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右
一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法
短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑201*-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
4乘10折返跑
要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
引体向上
教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.
1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.
2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.
3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。注意！！！
，2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
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二、训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）跳步跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高.
如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩
下个星期就体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分享一下自己的一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统训练的情况下成绩是3分20秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成绩。一、长跑的几个重要技术。1、姿势。
正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。
中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。2、步频和步长。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。a、学会从牙缝中吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。5、弯道跑技术。
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
二、1000m和800M跑的战术。1、开始抢位。
一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7位。在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑。
第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。
顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了，一直到700M的时候。）
途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。1000M和800M属于中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。3、最后200M及冲刺。
最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。
三、一个星期的训练方案（仅供参考）第一天恢复性适应训练
运动量男1600M女1200M先做好热身运动1、200M*1成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟
2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。
3、800M变速跑（女生是400M变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息7分钟
4、200M成绩要求是45秒完成女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）。放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天适应训练（调整期）
运动量男1200M女800M先做好热身运动1、200M*1成绩要求是40秒完成女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟
2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女生可以不用）
3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。第三天有氧能力训练
运动量男1700M女1300M先做好热身运动1、100M*1成绩要求是20秒完成女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟
2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟
3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到，也要求坚持完成全程。放松运动
第四天休息运动量无要求
1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练第五天提高训练
运动量男201*M女1600M
1、400M*1成绩要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒）。休息5分钟
2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒放松运动。
第七天测试训练
1、变速跑400M，要求同上2、慢跑400M休息10分钟
3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）第八天，休息慢跑就可以了
后面的就可以去考试了。
公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米)标准
及训练方法
热身运动：
1慢跑一圈
2活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿（拉韧带）3进行三遍遍10米×4往返跑≤13″1的流程
摸高2.65m
训练方法：
1纵跳40秒一组，间隔15秒，共3组2深蹲20个一组，间隔20秒，共3组
1000米跑≤4′25″
训练方法：跑1000米
技巧：在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。。但不要慌乱，冲几十米后慢下来，让自己有个好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸，自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点线，
在训练的时候，需要注意以下几点：
1、比赛前（到赛前三天为止）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高
2、认真做好运动前的准备活动。肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关分越不容易受伤。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。所穿的鞋袜应柔软和脚。1000米跑步技巧先从呼吸开始！呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.赛前30分钟之内不要吃任何食物。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，分钟之内不要吃任何食物。二、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做压腿
3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。上跑道后做几次原地的纵跳2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。这段时间要注意保持体温三、比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，用嘴和鼻子同时呼吸气直吹嗓子。气直吹嗓子。2.全程均速呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢",不够实力的话不要勉全程均速,呼吸一定要均匀可以的话守在小心被围坐"包厢不够实力的话不要勉全程均速呼吸一定要均匀小心被围坐包厢强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。比赛开始后度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后米发力,但要确保不要到最后度够的话脚跟不要着地直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力但要确保不要到最后直接用脚前掌着地和蹬步100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率米就无以为继冲刺时加快摆臂频率.冲刺时加快摆臂频率四、其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作脚部动作,脚部动作脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地动作着地。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做扒地”动作着地。扒地动作着地着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.缓冲动作。之后充分蹬直3.呼吸呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气要以吸气为主进行气体交换，保证呼吸节奏三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每三步一吸三步一呼要用鼻孔吸气嘴吧呼气，一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，2跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，会分散你的力量分布，会分散你的力量分布，4.突破自身极限突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调长跑中的正常现象。极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，极点出现后整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，变得均匀这就是所谓的第二次呼吸状态。这就是所谓的第二次呼吸状态。楼上的说的对，你能跑到3.03分说明你自己是有实力的！注意跑的时候调整好自己的楼上的说的对，分说明你自己是有实力的！呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好~.最后100-200米的时候发挥自己最大的潜累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好最后力冲刺，对你会有效果的~另外，你要每天坚持跑201*米！这个是最起码~力冲刺，对你会有效果的另外，这个是最起码晚上或是早上训练耐力吧,不求多快但一定要跑完全程晚上或是早上训练耐力吧不求多快建议201*就可以了,可以分两次跑就可以了可以分两次跑跑的时候也有技巧,还不要一开始就求快,尽量匀速跑跑的时候也有技巧还是那句话不要一开始就求快尽量匀速跑然后到最后100时冲刺,注意调节呼吸别紧张,建议盯住一个还不错的人跑就跟着他跑不要管时冲刺注意调节呼吸别紧张建议盯住一个还不错的人跑,就跟着他跑建议盯住一个还不错的人跑其他的。其他的。如果是爆发力比较好的可以刚开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面的路程就会跑不动了先领先抢到一个好位置就好第一名最好不过了然后保持适当的速度不要太快也不要让后面的人追上你然后就这样一直到终点如果你是耐力比较好的人刚开始就不要冲刺在起跑的时候保持中间靠前的位置就好前五名就行把体力留着然后到最后的距离看你想怎么冲刺200也可以冲可以冲100可以冲60也可以冲要一鼓作气的超过前面的对手不过最重要的还是那句话耐力跑呼吸跟步伐最重要跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！跑前注意压腿！总之一定要活动开！这是最重要的！跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是为了节省体力），因为无论开始跑的过程中注意：开始不能跑的太慢（虽然是为了节省体力），因为无论开始），跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，所以最后冲刺总不能完全发挥跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，……跑的太快就不用我说了，你会很累。中速……最好是中速，整个1000M一跑的太快就不用我说了，你会很累。中速最好是中速，跑的太快就不用我说了最好是中速个速度跑下来，这样最舒服个速度跑下来。
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