201*-201*职校教工篮球队训练计划

201*-201*职校教工篮球队训练计划

职校教工篮球队训练计划

一、篮球训练计划

（一）篮球训练目标与任务

根据我校篮球队发展现状及建设规划要求，年度训练目标是：强化运动员的体能，完善基本技术和位置技术，形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系，加强比赛作风和心理素质的培养。年度训练任务是：在训练中运用现代篮球运动理念，形成篮球快、灵的技战术风格，通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。（二）训练安排1、准备期训练安排

全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养，负荷量逐渐增加。准备期后阶段训练是以专项训练为重点，主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。2、赛前阶段（周）

训练安排与专项训练阶段基本相同，主要包括：⑴专项化身体训练；⑵球队固定配合，强化对抗技巧；⑶抓好个人特长训练；⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身，积累比赛经验，即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习，使全队出现最佳竞技状态。

训练中增强比赛对抗强度，减少负荷量，强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3～4场比赛；赛前3-5天不安排大负荷，保证球队处在最佳竞技状态。（三）训练阶段划分周1234基本功篮球意识56789竞赛期比赛阶段10过渡期1112冬训准备期周期半场战术意识全场战术训练1、消除生理心理疲1、提高技、主要劳。战术水平训练2、适应训练负荷。2、发展特任务长技术1、队员积极投入训练2、确保训练质量1、加大训练强度，确保技、战术水平提高。2、队员技术特点训练1、熟练应用全队技、战术。2、提高比赛质量。1、保持运动员良好技术水平。2、避免伤病情况1、组织教消除疲劳学比赛。2、参加比赛1、加强队伍管理，注意安全。2、努力拼搏，赛出水平。恢复性练习训练要求（四）计划实施的保证

（1）加强计划的科学性和系统性（2）加强思想教育和球队的管理（3）建立各种检测和考核制度（4）年度计划要争取领导的支持教学内容1、防守脚步练习2、端线界外球配合套路13、端线界外球配合套路2（5）建立合理的奖惩制度

（6）及时总结训练工作的经验和教训

二、周训练计划（准备期第5周）

抓两个环节，一个是两个转换（有守转攻、由攻转守）一个是提高阵地防守质量。继续提高三个技术基础（投篮、篮板球、防守能力）。时间下午（4：20--6：00）负荷中星期一1、力量训练2、跳跃练习1、持球突破练习2、抢篮板球练习3、投中篮后发动快攻，罚球后发动快攻1、投篮练习2、快攻练习3、半场区域联防半场防守1、行进间投篮2、全场区域紧逼防守1、个人防守2、区域联防星期二1、速度训练2、投篮练习1、运球练习2、投篮练习1、力量训练2、速度耐力1、力量训练2、投篮练习大小中星期三星期四星期五1、2打2，3打3等人数相等时的快攻配合2、分组比赛大1、强化个人技术训练特别是投篮的练习以及一对一、二对二2、扩大人盯人防守为主，突出练习提高协小防补防意识，提高夹击的时机的判断，强化整体轮转的意识星期六1、耐力训练2、柔韧练习备注

二、端线界外球配合篮球训练课教学目标课的阶段1、提高防守的脚步灵活性和个人防守能力。2、提高界外球配合能力和破人盯人防守能力。时间教学内容安排练习要求组织形式开始准备部分一、热身跑（绕球场五圈）15二、准备活动要求：中速绕场跑；准备活动动作舒展，充分活动各关节（图一）教法：在队长的带领做准备活动“”表示学生“”表示教师（图三）教法：教练口令指挥，队员分组练习。“”表示队员“”表示教师一、防守脚步练习（3-5次）1、单腿跳起震臂2、交叉步3、交叉步接跨步4、踢脚305、急停快频率6、高抬腿快慢结合7、退步接交叉步8、滑步9、滑步接交叉步接跨步10、有球一防一要求1：起跳腿蹬直，摆动腿抬平，手臂伸直振臂要求2：髋跟脚步摆动要求3：跨步脚抬平要求4：摸到鞋要求5：脚频率快手做防守画圆要求6：慢时脚抬平要求7：重心平稳要求8：步长大，滑动快，重心稳，手做防守动作要求9：跨步大，重心稳要求10：近球紧远球松，近篮紧远篮松，攻防转换快基本部分课的阶段时间教学内容安排练习要求组织形式二、端线界外球配合套路1基本部分教法：教练讲解要领，学生做无人防守练习及对抗练习。要求：站位正确，跑动路线清楚，传球路线准确，配合得当。60三、端线界外球配合套路2教法：教法：教练讲解要领，学生做无人防守练习及对抗练习。要求：站位正确，跑动路线清楚，配合得当。结束10部分一、放松做身体格部位肌肉拉伸二、小结：总结本堂课情况三、宣布下课、器材归还1、充分放松2、听取课堂小结，明确存在的问题3、器材回收整理。场地器材

篮球球场一块篮球若干教后小结

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201*康城学校篮球队训练计划

一、指导思想：

为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。全面推进国家《全民健身条例》的实施，促进我校体育活动的深入开展，根据学校体育工作计划和上海市中小学阳光体育活动方案,积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高学生的身体素质，运动水平，逐步形成我校篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

二、篮球队训练的特点和目的

（一）训练的特点

学校课余运动训练同普通训练过程比较，既有共性又有不同之处。其共性表现为训练内容具有专门性、连续性和阶段性，实施过程中的针对性、承担运动负荷的极限性、运动竞赛成绩的表现性。但是，课余运动训练是学生在课余时间内进行的训练，因此，学生首先应该完成各科的学习任务，以自愿为原则，要求运动员在学好文化课，并完成体育教学任务的基础上，在课外完成训练任务。（二）训练的目的

1.为篮球运动在我校的进一步普及与提高，活跃校园文体生活。2.学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平，

为备战201*闵行区中学生篮球赛作好准备。3.使学生的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高，培养良好的心理状态和

扎实的篮球基本功，为今后的初中毕业体育考试（篮球必考）奠定良好的基础。4.通过训练发挥学生的特长与个性，培养体育活动骨干，增强篮球社团在校内开展活动的

策划、组织本领。

三、学情分析：

1.由于篮球运动在我校还未得到普及，吸收优秀队员的空间有限，大多数学生对篮球兴趣

浓厚，但基本功不扎实。

2.小学篮球的发展较缓慢，不能打下较好的基础，对初中的篮球训练造成一定影响。3.部分学生身体素质教弱，在场上不能表现出硬朗姿态。4.心理素质不稳定，在对抗中很难发挥应有水平。

四、采取的对策

1.加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，耐力，弹跳等的素质。

目的是提高各单项素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2.在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能

在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对学生的传、运、投等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3.有针对性的战术学习，加强队员的合作意识。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性

的配合练习，到攻防对抗或教学比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守，进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。4.全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半

场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5.重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放

松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

6.加大对小学篮球的力度，从培养兴趣和巩固基本功着手，逐渐浓厚小学篮球的氛围，从

而更好地为中学篮球训练的开展与选材做铺垫。

五、训练内容：

1.身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速

传接球，球场各种跑与防守训练。2.投篮：（1）67米间的中远投。（2）锋、卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中

锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。3.篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高

抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。4.积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）

降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，2-3，3-2）。5.快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球

破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。6.阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进

攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

六、主要手段及方法

热身运动

由队长带领全队队员绕球场慢跑8圈，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

步伐1、交叉步

左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2、滑步

以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。3、前进后退步伐

向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4、前后移动步伐

在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，三趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。5、后退防守步

以后退步伐做出「Z」字型防守动作。6、摆脱向前接应步伐

以「Z」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7、后转身步伐

以「Z」字型前进作转身伸手要球接应动作。8、切断步伐

两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

传接球及持球

1、面对面或对墙200对胸前平传、反弹球（高度120公分）2、跨下8字型绕球

3、大风吹传球（4人一组以半场或是全场作移动式接应）4、四角传球

5、行进间背后、低手、单手传球

6、打板长传（以双手长传前场或是单手长传前场）7、五点切传（训练球员切传战术）

8、中锋接应传球（由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应）9、半场或全场不运球进攻（必须以传球及移动接应进攻）上篮

1、全场8字型传球上篮2、全场长传罚球线接应上篮3、二人传球直线推进4、三人传球直线推进上篮5、直线运球上篮运球

1、全场绕障碍物运球

2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球3、全场空中垫步、急停后仰前进4、全场8字型运球5、左右手晃球6、原地跨下运球

7、全场直线3-5拍运球上篮8、运球一对一干扰投篮1、定点投篮

2、两组对角线接应投篮3、移动投篮4、骑马射箭5、底线切入勾射6、后仰投篮7、三角擦板投篮8、全场来回急停跳投

9、高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)10、五点投篮

11、全场2-3人传球急停跳投12、半场前进接应跳投或切投假动作1、左右1-3道假动作切入2、上下举1-3次假动作

3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮篮板卡位

1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）3、罚球后卡位训练4、外线投篮卡位

5、篮板球训练（抛球抓球）防守

1、全场1VS1背手防守

2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）3、一守二攻防守训练4、举手防守（外围）、绕前防守训练（禁区）、趋前防守5、协防守训练

6、半场盯人防守训练7、全场盯人防守

8、区域防守移动训练（配合以多打少）11、三明治包夹防守训练（针对中锋）12、盯人防守让位、补位、交换防守训练13、禁区三传二守、四传三守

14、全场攻守、教练持球不定向来回传球15、教练哨音指挥移动防守摆脱接应

1、半场1VS1接应攻守2、半场1VS1低位摆脱攻守3、全场、半场不运球攻守快攻

1、全场五打四、四打三、三打二、二打一2、五人快攻路线布局来回攻击

3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4、打板长传接应上篮（2人、3人）分科中锋部分

1、中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）2、中锋禁区转身投篮（一人防守）3、中锋接应后不得运球的投篮

4、两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）5、三位中锋禁区抢球投篮6、中锋切断防守及在绕防守7、中锋补位防守

8、中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）前锋部分

1、锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）2、半场两人抢球攻守

3、五角度分组个别切入或投篮4、切传训练（切传后补位五人一组）破盯人

1、掩护与转身接应2、两人、三人合作掩护

3、半场5VS5盯人、掩护训练（教练持球）4、全场3VS3盯人、掩护训练（自行运球）切传

1、阵势中的切传训练2、底线切入勾射、擦板

3、正面、45度大步切入投篮、低手给球

4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后仰投篮5、切入挑篮组合训练

1、状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）2、全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化3、全场3VS2外围快传、移位防守训练辅助体能

1、全场折返跑（计算秒数、多人比赛）2、边线七点来回冲刺15趟3、圆圈追逐跑4、举腿跑5、跨跳6、后蹬跑7、单脚跳

8、双脚缩腹跳跃9、左右手上伸跳跃10、连续触网跳11、侧方跨12、抱队友走13、背队友走

14、双肩背队友上下（靠墙）15、阻力跑

16、柔软训练（桥型撑、座姿分腿弯腰、座姿并腿手握脚指）17、上下台阶18、跳阶梯

19、低障碍物侧向跳跃20、双杠推撑

循环训练（分两大组，共三个循环，间息20秒）1、俯卧弓背

2、俯卧撑（手指、击掌）3、仰卧侧起（左、右）

4、仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）5、旋转跳180度6、伸展跳

7、仰卧手脚接触（两头起）8、筏船9、蛙人操（俯卧手脚高举）10、十字跳

11、原地跳（伸左右手，仿勾射）12、弹力带13、快速跳短绳14、俯卧直腿卷举

七、训练时间：

3月12日6月25日

每周一、周三16：50---17：30周五14：00---15：00若遇特殊情况另行安排

八、训练安排：

第一阶段：

（1）讨论和制定计划（2）一般身体素质训练

（3）初步学会各项技术动作，掌握投篮及个人防守（4）学会几种简单的战术配合第二阶段：

（1）设置高强度的训练，添加对抗练习（2）继续巩固基本技术动作

（3）防守战术，强调联防及人盯人防守

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场紧逼盯人）（5）确定阵容，分组进行教学比赛第三阶段：

（1）减少运动量，以巩固技战术为主，强化防守与投篮训练（2）因人而异，提高专项身体素质训练（3）动脑动体，逐渐提高比赛能力（4）全面进行战术准备，以迎接比赛（5）训练小结

九、注意事项

1.体能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨

骼、神经、等系统获得充份准备及休息。2.间歇训练时心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左

右，再做第二回合。

3.在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量

与练习次数，尤其实施操作与放松要特别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。训练安排

全面训练状态45周任获得竞技状务态1、全面身体训练与专项相结合，提高各种身体素质。2、学习改进，提高基本技内术。容3、学习篮球基本知识。（身体：技术：战术为4：4：2）准备期专项训练状态56周形成和发展竞技状态1、以强化专项素质为主，达到最高水平。2、熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。3、确定并初步掌握本队战术打法。4、接近比赛条件下的心理训练等竞技能力。（身体：技术：战术为3：4：3）赛前阶段12周培养和提高最佳竞技状态1、身体训练更加专项化，保持较高水平。2、深化配合意识、对抗技巧、个人特长。3、熟练运用本队各种战术，发展战术思维。4、模拟实战演练。（身体：技术：战术为2：4：4）比赛期过渡期比赛阶段1周保持并发挥最佳竞技状态1、制定方案，巩固常用打法练习。2、统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争发挥较好水平。3、确保赛后恢复，防止过度疲劳。4、主力、替补队员区别对待。（身体：技术：战术为2：3：5）12周身体恢复，消除疲劳1、减少专项身体训练内容，减轻负荷，变换形式，提高兴趣，变换方法。2、消除疲劳。3、总结比赛经验，提出希望。以加量为主，量中等，以强度为强度适中，负主，负荷总量趋于负荷总量逐步最大。荷加大。量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复措施，注意防止受伤。比赛较多，以专门准备的适应性模拟比赛，知道特殊时刻打法，提高比赛能力。量小，强度大，中小强度和时间短，稳定在运动量，活动赛前水平，巩固性休息。比赛能力，因人而异。正式比赛。少量表演性比赛。训练性比赛较少，以改进比技术，发展专赛项技能为主。各类比赛增加，以队内比赛为主，形式多样，注意防止运动损伤。课时形式内容广泛，多用重复训练方法，强度适中，综合课较多。课时为11.5小时，课次每周3次专项训练方法手段接近比赛条件，具有针对性，全场连续对抗练习增多，阶梯式上升，教学比赛增多，综合课与单项课各半。专项训练接近比赛要求，在对抗练习中发现并解决问题，有针对性的单项课较多。心理和生理性训练，针对比赛中出现的问题及时解决，上场少的队员有补充性训练。形式多样，采取降低专项强度的方法、手段和要求，积极休息恢复。方法手段

具体训练内容

周次教学训练内容1、学习投篮、运球、双手胸前传接球2、身体素质3、教学比赛1、巩固传、运、投技术2、身体素质3、教学比赛1、学习篮球基本理论知识2、学会篮球竞赛规则3、了解篮球裁判法1、学习前、后转身技术动作2、掌握急停跳投技术3、教学比赛1、学习各种防守步法2、掌握行进间低手投篮技术3、综合技术练习4、身体素质5、教学比赛1、学习行进间传接球技术2、身体素质3、教学比赛1、学习防守持球队员2、学习各种传接球技术3、身体素质4、教学比赛1、学习原地持球突破技术2、学习防无球队员3、提高跳投技术4、身体素质5、教学比赛1、学习传切基础配合2、巩固持球突破技术3、教学比赛教学训练要求1、学会、掌握动作要领2、动作达到规范化121、投篮技术的稳定性，结合跳投2、增加对抗练习，提高技术31、理解规则精神，学会运用规则2、技术的掌握和运用必须符合规则要求41、培养配合意识2、提高对抗能力51、提高个人防守能力2、增强综合技术的运用能力6以体能训练为基础，强化力量训练71、掌握正确的防守位置，明确强侧、弱侧的概念2、明确协防与补防的时机，移动要及时81、投篮动作协调连贯，与突破的衔接自然2、提高配合意识91、明确基础配合的目的2、掌握配合运用时机周次教学训练内容1、学习掩护基础配合2、综合技术练习3、身体素质4、对抗赛1、学习各种投篮技术2、掌握抢、打、断球技术3、身体素质4、教学比赛1、进攻战术演练2、综合技术练习3、培养场上组织能力4、教学比赛教学训练要求1、在对抗赛中提高应变能力，查找问题，进行分析解决2、教学比赛有具体指标要求10111、加强防守能力的培养2、提高防守的攻击性121、根据位置掌握相应技术2、具有较强的对抗能力3、通过比赛检验战术使用情况，发现问题，及时纠正1、技术、战术、心理、体能训练有机结合，加强个人的体能储备2、在比赛中发现存在的问题，有针对性的进行训练3、预防运动创伤1、明确位置责任、移动路线2、培养顽强作风、强化体能，相互补位，敢于对抗，积极凶猛131、各种防守战术演练2、分组比赛14正式比赛151、总结比赛经验，提出新要求2、低强度的对抗练习，以小组比赛、1、积极参与，继续保持良好的队风队纪游戏为主2、根据个人情况积极休息恢复3、篮球影视欣赏

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